Un régime alimentaire sain comprend généralement des aliments nutritifs de tous les principaux groupes alimentaires, y compris des protéines maigres, des céréales complètes, des graisses saines et des fruits et légumes de toutes les couleurs.

Une alimentation saine implique également de remplacer les aliments qui contiennent des graisses transformées, du sel et du sucre par des options plus nutritives.

Une alimentation saine présente de nombreux avantages pour la santé, notamment des os plus solides, un cœur plus sain et plus fort, la prévention des maladies et l’amélioration de l’humeur.

Cet article examine les dix principaux avantages d’une alimentation saine sur la base de données scientifiques.

La santé cardiaque

 Pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les adultes aux États-Unis.

Selon l’American Heart Association (AHA), près de la moitié des adultes américains vivent avec une forme ou une autre de maladie cardiovasculaire.

L’hypertension artérielle est une préoccupation croissante aux États-Unis. Elle peut entraîner des crises cardiaques, des insuffisances cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Certaines sources suggèrent que jusqu’à 80 % des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux prématurés peuvent être évités par des changements de mode de vie tels qu’une activité physique accrue et une alimentation saine.

 Les aliments que les gens consomment peuvent faire baisser la tension artérielle et contribuer à maintenir un cœur en bonne santé.

 Le régime antihypertenseur, connu sous le nom de régime DASH, contient de nombreux aliments sains pour le cœur.

  • Privilégier légumes, fruits et céréales complètes dans votre aliementation
  • Choisissez des produits laitiers allégés et non gras, du poisson, de la volaille, des haricots, des noix et des huiles végétales.
  • Limitez la consommation de graisses saturées et trans, comme les viandes grasses et les produits laitiers entiers.
  • Limitez votre consommation d’aliments et de boissons contenant des sucres ajoutés.
  • Limitez votre consommation de sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour – de préférence 1 500 mg par jour – et augmentez votre consommation de potassium, de magnésium et de calcium.

 Les aliments riches en fibres sont également essentiels au maintien d’un cœur sain.

 Selon l’AHA, les fibres alimentaires contribuent à améliorer le taux de cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de diabète de type 2.

 La communauté médicale a depuis longtemps reconnu le lien entre les graisses transformées et les maladies cardiaques telles que les maladies coronariennes

 Les types de graisses peuvent également améliorer la santé cardiaque. Par exemple, l’élimination des graisses transformées réduit le cholestérol des lipoprotéines de basse densité. Ce type de cholestérol entraîne l’accumulation de plaques dans les artères, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

 L’abaissement de la pression artérielle peut également favoriser la santé cardiaque. limitez votre consommation de sel à 1 500 milligrammes par jour au maximum.

Les fabricants de produits alimentaires ajoutent du sel à de nombreux aliments transformés et aliments vides, et une personne qui cherche à faire baisser sa tension artérielle devrait éviter ces aliments.

Réduire le risque de développer un cancer

La consommation d’aliments antioxydants peut réduire le risque de cancer en protégeant les cellules contre les dommages.

 La présence de radicaux libres dans l’organisme augmente le risque de cancer, mais les antioxydants aident à les éliminer, ce qui réduit la probabilité de cette maladie.

 De nombreux produits phytochimiques présents dans les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses agissent comme antioxydants, notamment le bêta-carotène, le lycopène et les vitamines A, C et E.

 Selon l’Institut national du cancer, bien que les études humaines ne soient pas concluantes, il existe des études en laboratoire et sur les animaux qui combinent certains antioxydants pour réduire l’occurrence des radicaux libres causés par le cancer.

 Parmi les aliments riches en antioxydants, on trouve :

  • les baies telles que les myrtilles et les framboises
  • légumes à feuilles vert foncé
  • potiron et carottes
  • les noix et les graines

 L’obésité peut augmenter le risque de cancer et entraîner des résultats plus graves. Le maintien d’un poids modéré peut réduire ces risques. Les chercheurs ont découvert qu’une alimentation riche en fruits réduisait le risque de cancer du tube digestif supérieur.

 Ils ont également constaté qu’un régime alimentaire riche en légumes, en fruits et en fibres réduisait le risque de cancer colorectal, tandis qu’un régime alimentaire riche en fibres réduisait le risque de cancer du foie.

Une meilleure humeur

 Certains éléments indiquent qu’il existe une relation étroite entre le régime alimentaire et l’humeur.

 En 2016, des chercheurs ont découvert que les régimes alimentaires à forte charge glycémique peuvent déclencher une augmentation des symptômes de dépression et de fatigue.

 Un régime alimentaire à forte charge glycémique comprend de nombreux glucides raffinés, comme ceux que l’on trouve dans les boissons non alcoolisées, les sucreries, le pain blanc et les biscuits. et les céréales complètes ont une charge glycémique plus faible.

 Si une personne suspecte des symptômes de dépression, elle peut consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale.

Améliorer la santé de l’intestin

 Le côlon est rempli de bactéries naturelles qui jouent un rôle important dans le métabolisme et la digestion.

 Certaines souches de bactéries produisent également des vitamines K et B qui sont bénéfiques pour le côlon et aident à combattre les bactéries et les virus nuisibles.

Un régime alimentaire pauvre en fibres et riche en sucre et en graisses modifie le microbiome intestinal, ce qui augmente l’inflammation dans cette zone.

 Cependant, un régime alimentaire riche en légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes fournit une combinaison de prébiotiques et de probiotiques qui aident à la croissance de bonnes bactéries dans le côlon.

 Ces aliments fermentés sont riches en probiotiques :

  • yaourt
  • kimchi
  • choucroute
  • miso
  • kefir

 La fibre est un prébiotique facilement disponible et riche dans les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes. Elles améliorent aussi la régularité des selles, ce qui peut aider à prévenir le cancer des intestins et la diverticulite.

Améliorer la mémoire

 Une alimentation saine peut aider à maintenir les fonctions cognitives et la santé du cerveau.

Une étude de 2015 à identifié les nutriments et les aliments qui protègent contre le déclin cognitif et la démence. Les chercheurs ont constaté les bienfaits suivants :

  • Vitamine D, vitamine C et vitamine E
  • Acides gras oméga-3
  • Flavonoïdes et polyphénols
  • Poissons

 Parmi les autres régimes alimentaires, le régime méditerranéen contient beaucoup de ces nutriments.

La perte de poids

Le fait d maintenir un poids raisonnable peut contribuer à réduire le risque de problèmes de santé chroniques. La surcharge pondérale ou l’obésité sont des facteurs de risque pour plusieurs affections médicales, notamment :

  • les maladies cardiaques
  • Diabète de type 2
  • Faible densité osseuse
  • Certains cancers

De nombreux aliments sains, dont les légumes, les fruits et les haricots, contiennent moins de calories que la plupart des aliments transformés.

Des logiciels sont disponibles pour vous aider à déterminer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre poids actuel, que vous fassiez de l’exercice ou non.

 Une alimentation saine sans aliments transformés peut aider une personne à rester dans sa limite quotidienne sans avoir à surveiller son apport calorique.

 Les fibres sont particulièrement importantes pour la gestion du poids. Les aliments d’origine végétale sont riches en fibres, ce qui aide à réguler la faim en permettant aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps.

 En 2018, des chercheurs ont découvert qu’un régime riche en fibres et en protéines maigres entraînait une perte de poids sans qu’il soit nécessaire de surveiller l’apport calorique.

Gestion du diabète

Un régime alimentaire sain peut aider une personne atteinte de diabète à :

  • gérer les niveaux de glucose dans le sang
  • maintenir la pression artérielle et le cholestérol dans les limites établies
  • prévenir ou retarder les complications du diabète
  • maintenir un poids modéré
  • est essentiel pour les personnes atteintes de diabète, en limitant la consommation d’aliments additionnés de sucre et de sel. Elles envisageront également d’éviter les aliments frits à forte teneur en graisses saturées et en acides gras trans.

Des os et des dents solides

un régime alimentaire contenant suffisamment de calcium et de magnésium est important Pour des os et des dents solides. Des os en bonne santé peuvent réduire le risque de problèmes osseux ultérieurs, comme l’ostéoporose.

Parmi les aliments riches en calcium on peut citer :

  • Produits laitiers allégés
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Choux
  • poisson en conserve avec arêtes
  • tofu
  • légumineuses

 Les producteurs d’aliments enrichissent souvent les céréales et lait végétaux en calcium.

Le magnésium est abondant dans de nombreux aliments et parmi les meilleurs, on trouve les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines et les céréales complètes.

Une bonne nuit de sommeil

Divers facteurs, dont l’apnée nocturne, peuvent perturber les modèles de sommeil.

 L’apnée du sommeil se produit lorsque les voies respiratoires sont bloquées de façon répétée pendant le sommeil. Les facteurs de risque comprennent l’obésité, la consommation d’alcool et les mauvaises habitudes alimentaires.

 Réduire la consommation d’alcool et de caféine peut aider une personne à avoir une bonne nuit de sommeil, qu’elle fasse ou non de l’apnée du sommeil.

La prochaine génération

 Les enfants apprennent la plupart des comportements liés à la santé auprès des adultes qui les entourent, et les parents qui adoptent des habitudes alimentaires et d’exercice physique saines ont tendance à les transmettre.

 Manger à la maison peut également aider. En 2018, des chercheurs ont découvert que les enfants qui prennent régulièrement des repas en famille mangent plus de légumes et moins d’aliments sucrés que leurs camarades qui mangent moins souvent à la maison.

 En outre, les enfants qui participent au jardinage et à la cuisine à la maison peuvent être plus enclins à faire des choix d’alimentation et de mode de vie sains.

Quelques conseils pour une alimentation saine

 Il existe de nombreux petits moyens positifs pour améliorer la nutrition, notamment :

  • échanger les sodas contre de l’eau et des tisanes
  • ne pas manger de viande au moins un jour par semaine
  • s’assurer que chaque repas soit composé de 50% de produits frais
  • Échanger du lait de vache contre du lait végétal
  • Mangez des fruits entiers au lieu de jus, qui contiennent moins de fibres et souvent du sucre ajouté
  • Évitez les viandes transformées, qui sont riches en sel et peuvent augmenter le risque de cancer du côlon.
  • Mangez plus de protéines maigres, que l’on trouve dans les œufs, le tofu, le poisson et les noix.

Une personne peut également bénéficier d’un cours de cuisine et apprendre à incorporer davantage de légumes dans ses repas.

Résumé

Une alimentation saine présente de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de diabète de type 2. Elle peut également améliorer l’humeur d’une personne, donner plus d’énergie.

Un médecin, un diététicien ou un naturopathe peut vous donner des conseils sur la manière de suivre un régime alimentaire plus sain.

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