Le magnésium est très fortement présent dans le corps. Il est nécessaire au bon fonctionnement de la plupart des cellules de votre corps, mais il est particulièrement important pour votre cœur, vos reins et vos muscles.

Selon une revue scientifique, qui comprend des études remontant jusqu’en 1937, une faible teneur en magnésium (même si cette diminution est subclinique) semble en fait être le plus grand prédicteur de maladie cardiaque. Une faible quantité de magnésium entravera également votre fonction métabolique cellulaire et détériorera la fonction mitochondriale. En tant que composant nécessaire à l’activation de la vitamine D, une carence en magnésium peut également entraver votre capacité à convertir la vitamine D provenant de l’exposition au soleil et/ou d’une supplémentation orale.

 Si les raisons de donner la priorité au magnésium peuvent être nombreuses, on va ici examiner comment il peut être bénéfique pour quelques problèmes de santé très courants, à commencer par son influence sur la vitamine D.

Le magnesium active et régule la vitamine D

Deux études publiées l’année dernière ont jeté un nouvel éclairage sur les interactions entre le magnésium et la vitamine D, en mettant en garde contre le fait que de faibles niveaux de magnésium empêchent l’organisme d’utiliser correctement la vitamine D, même lorsqu’elle est présente.

 Comme le fait remarquer Mohammed Razzaque, professeur de pathologie au Lake Erie College of Osteopathic Medicine en Pennsylvanie,  « En consommant la quantité optimale de magnésium, on peut être en mesure de réduire les risques de carence en vitamine D et de réduire la dépendance aux suppléments de vitamine D. « 

Une deuxième étude, publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2018, a également conclu que votre statut en magnésium joue un rôle important dans votre statut en vitamine D. Les apports en magnésium étaient moins susceptibles d’être faibles en vitamine D. Ils présentaient également un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire et cancer de l’intestin.

Comme l’explique le Dr. Qi Dai, professeur de médecine au centre médical de l’université Vanderbilt et auteur principal de cette étude, « une carence en magnésium perturbe la synthèse de la vitamine D et la voie du métabolisme ».

De plus, il a été constaté que le magnésium a un effet régulateur, en augmentant et en diminuant la vitamine D en fonction des niveaux basaux. Chez les personnes dont le niveau de base en vitamine D était de 30 ng / mL (75 nmol / L) ou moins, la supplémentation en magnésium a augmenté leur niveau de vitamine D. Cependant, chez les personnes qui ont commencé avec des niveaux plus élevés de vitamine D (50 ng / mL ou 125 nmol / L), la supplémentation en magnésium a fait baisser leur niveau de vitamine D.

Le magnésium est empiriquement recommandé pour toutes les personnes souffrant de migraines

 Selon certaines statistiques, la migraine est la troisième maladie la plus répandue dans le monde, touchant environ un milliard de personnes. Les crises de migraine sont généralement récurrentes, d’intensité modérée à sévère, et se produisent souvent d’un seul côté de la tête.

 Outre les douleurs lancinantes, perçantes ou « brûlantes », les autres symptômes sont les nausées, les troubles visuels, les vertiges, l’engourdissement des extrémités ou du visage et l’extrême sensibilité à la lumière, au son, à l’odorat et au toucher. exacerbent l’affection et la carence en magnésium figure en bonne place sur cette liste, tout comme la carence en vitamine D.

Les recherches montrent que les migraineux sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en magnésium que les non-migraineux, et comme l’administration de magnésium est facile et sûre, les chercheurs ont noté qu’un traitement empirique avec un supplément de magnésium est justifié pour tous les migraineux.

Dans une étude contrôlée par placebo, la consommation de 600 milligrammes de magnésium sous forme de dicitran trimagnésium pendant 12 semaines par jour a réduit la fréquence des crises de migraine de près de 42 %, contre moins de 16 % dans le groupe de contrôle.

Dans de nombreux cas, une forte dose de magnésium peut également arrêter une crise en cours. Le moyen le plus efficace de donner du magnésium pour les migraines serait une perfusion intraveineuse (IV). Le thréonate de magnésium est plus absorbant que les autres formes de magnésium, et sa capacité supérieure à traverser la barrière hémato-encéphalique lui permet d’avoir des effets bénéfiques sur le cerveau.

Le magnésium est plus efficace que les antidépresseurs pour la dépression

Un autre problème de santé incroyablement courant Le magnésium joue un rôle important dans la dépression car il agit comme un catalyseur pour les neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur comme la sérotonine. Des recherches, publiées en 2015, ont établi une association significative entre un très faible apport en magnésium et la dépression, en particulier chez les jeunes adultes.

La recherche, publiée dans PLOS ONE Magnesium supplementation à montré qu’une supplémentation en magnésium permettait d’améliorer la dépression légère à modérée chez les adultes avec des effets bénéfiques, en fait, les effets du magnésium se sont produits en relation avec l’efficacité des prescriptions habituelles pour la dépression, mais sans les effets secondaires associés à ces médicaments.

 Les participants du groupe de traitement ont reçu une dose quotidienne de 248 milligrammes (mg) de magnésium élémentaire pendant six semaines, tandis que les témoins n’ont reçu aucun traitement. Selon les auteurs, « il agit rapidement et est bien toléré sans qu’il soit nécessaire de surveiller de près sa toxicité. « Emily Tarleton, diplômée en sciences cliniques et translationnelles et responsable de la recherche diététique au Centre de recherche clinique de l’Université du Vermont, a déclaré à Science Daily :

 » Il s’agit du premier essai clinique randomisé à évaluer les effets d’une supplémentation en magnésium sur les symptômes de la dépression aux États-Unis. Les résultats sont très encourageants compte tenu de la forte demande de traitements supplémentaires pour la dépression et de notre constatation que la supplémentation en magnésium constitue une approche sûre, rapide et peu coûteuse pour contrôler les symptômes de la dépression.

Le magnésium améliore la plasticité du cerveau

Des troubles de la mémoire se produisent quand les connexions (synapses) entre les cellules du cerveau diminuent. Bien que de nombreux facteurs puissent entrer en jeu, le magnésium est important.

Les avantages spécifiques du thréonate de magnésium pour le cerveau ont été démontrés dans une étude publiée en 2010 dans la revue Neuron, qui a révélé que chez les rats, cette forme d’apprentissage, de mémoire de travail et de mémoire à court terme « augmentait le magnésium ». « Selon les auteurs, » nos résultats suggèrent qu’une augmentation du magnésium améliore à la fois la facilitation synaptique à court terme et la potentialisation à long terme, et améliore les fonctions d’apprentissage et de mémoire.

Le magnésium favorise la santé cardiaque

Pour le cardiologue britannique Sanjay Gupta, le magnésium favorise la santé cardiaque par un certain nombre de mécanismes différents. Tout d’abord, il lutte contre l’inflammation, en aidant à prévenir le durcissement des artères et l’hypertension artérielle.

 Il améliore également la circulation sanguine en détendant les artères et en empêchant le sang de s’épaissir, ce qui lui permet de mieux circuler. Tous ces effets de base sont importants pour une fonction cardiaque optimale.

  • Hypertension
  • Maladies cardiovasculaires
  • Arythmie
  • AVC
  • mort cardiaque

Le magnésium est nécessaire à des centaines de réactions biochimiques.

 L’importance du magnésium devient encore plus évidente si l’on considère qu’il est impliqué dans plus de 600 réactions biochimiques différentes dans votre corps, dans lesquelles il joue un rôle important :

  • La création de l’adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique de votre corps.
  • Le métabolisme du calcium, du potassium, du zinc, du phosphore, du fer, du sodium, de l’acide chlorhydrique, de l’acétylcholine et de l’oxyde nitrique, ainsi que de 300 enzymes, et l’activation de la thiamine
  • Activation et régulation de la vitamine D
  • Synthèse et intégrité de l’ADN, de l’ARN et des protéines, et création des chromosomes
  • Fonction et santé des mitochondries. Le magnésium est nécessaire à la fois pour augmenter le nombre de mitochondries dans vos cellules et pour accroître l’efficacité des mitochondries
  • Régulation de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, ce qui est important pour la prévention du diabète de type 2
  • Normalisation de la pression artérielle
  • Détoxification, y compris la synthèse du glutathion, considéré par beaucoup comme l’antioxydant le plus puissant de votre corps
  • Fonction musculaire et nerveuse, y compris l’action du muscle cardiaque
  • Défense des antioxydants par différents mécanismes, notamment l’activité anti-inflammatoire et le soutien de la fonction endothéliale et mitochondriale
  • Maintenir les gradients ioniques – maintenir des niveaux intracellulaires de sodium et de calcium faibles et élevés en potassium – et préserver l’intégrité des cellules et des tissus
  • Catalyse les neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur comme la sérotonine, qui aide à prévenir l’anxiété et la dépression
  • Le magnésium agit comme un tampon entre les synapses neuronales, en particulier celles qui sont impliquées dans les fonctions cognitives (apprentissage et mémoire) sans l’activer. Il protège le récepteur contre la suractivation par d’autres substances neurochimiques, en particulier le glutamate, une excitotoxine qui peut endommager votre cerveau si elle s’accumule
  • Procure une relaxation mentale et physique ; considéré comme un antidote important contre le stress
  • Prévient les maux de tête en relaxant les vaisseaux sanguins de votre cerveau et en agissant comme un bloqueur des canaux calciques

Autres problèmes de santé liés à une carence en magnésium

Il n’est pas surprenant qu’une carence en magnésium puisse faire boule de neige et entraîner des problèmes de santé importants. En plus de ceux qui ont été mentionnés, on peut aussi trouver:

  • Lésions des reins et du foie
  • Infections bactériennes récurrentes ou persistantes telles que les infections des sinus, du vagin, de l’oreille moyenne, des poumons et de la gorge dues à de faibles niveaux d’oxyde nitrique
  • Infections fongiques dues à un affaiblissement de la fonction immunitaire Impotence (faibles niveaux d’oxyde nitrique)
  • Les conditions associées aux lésions de la peroxynitrite, telles que la sclérose en plaques, le glaucome et la maladie d’Alzheimer
  • Le syndrome prémenstruel, les sautes d’humeur, l’agressivité et l’anxiété
  • Déficience auditive
  • Risque accru de décès toutes causes confondues

Vous avez une carence en magnésium ?

 Lorsqu’il s’agit de mesurer votre taux de magnésium, sachez que le doser magnésium sérique normal est un mauvais choix car seulement 1 % du magnésium de votre corps se trouve en fait dans votre sang. Le mieux est de faire un test de magnésium RBC (qui mesure la quantité de magnésium dans vos globules rouges) et de surveiller les signes et symptômes d’une carence en magnésium.

 Il peut également être utile de vérifier vos niveaux de potassium et de calcium, car les faibles niveaux de potassium et de calcium sont courants. mauvais signes d’une carence en magnésium

Les signes et symptômes les plus courants d’une insuffisance de magnésium sont les suivants :

  • Crises d’épilepsie ; spasmes musculaires, ou crampes dans le muscle du mollet qui se produisent lorsque vous redressez la jambe et/ou que vous agitez les yeux
  • Engourdissement ou picotements dans les extrémités
  • Résistance à l’insuline
  • Hypertension artérielle, rythme cardiaque irrégulier et/ou crampes coronaires
  • Augmentation du nombre de maux de tête et / ou de migraines
  • et / ou perte d’appétit
  • Le signe du Trousseau – Pour vérifier ce signe, un brassard de tensiomètre est gonflé autour de votre bras. La pression doit être supérieure à votre tension systolique et maintenue pendant trois minutes.

En bouchant l’artère brachiale du bras, des spasmes sont provoqués dans la main et les muscles de l’avant-bras. Si vous êtes déficient en magnésium, le manque de circulation sanguine entraînera la flexion du poignet et de l’articulation métacarpophalangienne et l’adduction des doigts.

La plupart des gens peuvent bénéficier d’une supplémentation en magnésium

 Malheureusement, l’insuffisance ou la carence en magnésium est extrêmement courante dans le monde entier, tant chez les adultes que chez les adolescents, en partie parce que la plupart des gens ne mangent pas assez d’aliments végétaux.

 Cependant, même si vous mangez beaucoup de légumes (le magnésium fait partie de la molécule de chlorophylle responsable de la couleur verte de la plante), il est peu probable que vous en mangiez suffisamment, car la plupart des aliments sont cultivés sur des sols pauvres en minéraux.

 L’absorption du magnésium dépend également de la présence en quantité suffisante de sélénium, d’hormone parathyroïdienne et de vitamines B6 et D. Elle est en outre limitée par l’excès d’éthanol, de sel, de café et d’acide phosphorique dans la soude.

 La transpiration, le stress, le manque de sommeil, les menstruations cycliques ou excessives, certains médicaments (en particulier les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons) épuisent également votre corps en magnésium. La prise d’un supplément de magnésium est particulièrement recommandée si :

  • Vous présentez des symptômes d’insuffisance ou de déficience
  • Vous souffrez d’hypertension
  • Vous faites régulièrement de l’exercice physique intense
  • Vous prenez des diurétiques ou des médicaments contre l’hypertension, en particulier des thiazides, dont il a été démontré qu’ils induisent une carence en magnésium indétectable (alors que les patients peuvent avoir un taux de magnésium sérique normal ou même élevé, leur corps est en fait dépourvu de magnésium)
  • ont subi ou prévoient de subir une transplantation cardiaque ou une opération à cœur ouvert
  • Etre à risque ou ont déjà eu une crise cardiaque, ou s’ils souffrent d’arythmie ventriculaire
  • Ils sont résistants à l’insuline ou diabétiques (car cela augmente l’épuisement du magnésium)
  • Ils ont une insuffisance Cardiopathie congestive

Comment augmenter votre taux de magnésium

L’AJR pour le magnésium est d’environ 310-420 mg par jour selon votre âge et votre sexe, mais de nombreux experts estiment que vous pourriez avoir besoin de 600-900 mg par jour. Beaucoup pourraient meme bénéficier de quantités allant jusqu’à 1 à 2 grammes (1000 à 2000 mg) de magnésium par jour.

 En ce qui concerne la supplémentation orale, ma préférence personnelle est le thréonate de magnésium, car il semble être le plus efficace pour pénétrer les membranes cellulaires, y compris vos mitochondries et la barrière. hémato-encéphalique. Parmi les autres moyens efficaces d’augmenter votre taux de magnésium, on peut citer:

  • Prendre des bains de sel d’Epsom (sulfate de magnésium), car le magnésium sera efficacement absorbé par votre peau
  • Utilisation d’une solution topique – Je prépare une solution sursaturée de sel d’Epsom en dissolvant 7 cuillères à soupe de sel dans 180 mL d’eau et en la chauffant jusqu’à ce que tout le sel soit dissous. Je le verse dans un flacon compte-gouttes, puis je l’applique sur ma peau et j’y frotte des feuilles d’aloès fraîches pour le dissoudre. C’est un moyen facile et peu coûteux d’augmenter votre magnésium et vous permettra d’obtenir des doses plus élevées dans votre corps sans avoir à subir ses effets laxatifs.

 Le magnésium peut être pris avec ou sans nourriture. Si vous prenez également du calcium, prenez-les ensemble. Si vous faites régulièrement de l’exercice, envisagez de prendre votre calcium et votre magnésium dans un rapport d’une partie de calcium pour deux parties de magnésium avec votre repas de pré entraînement.

Bien que le rapport idéal entre le magnésium et le calcium soit de 1 pour 1, la plupart des gens consomment beaucoup plus de calcium que de magnésium dans leur alimentation ; par conséquent, vos besoins en suppléments de magnésium peuvent être deux à trois fois plus importants que ceux en calcium.

Consommez plus d’aliments riches en magnésium

Les légumes verts à feuilles sombres sont les plus riches en magnésium, et le jus de légumes verts est un excellent moyen d’augmenter votre consommation. Les aliments particulièrement riches en magnésium le sont :

  • Epinards
  • Feuilles de navet
  • Betteraves vertes
  • Choux Vert
  • Brocolis
  • Kale
  • Bok Choy
  • Laitue Romaine

D’autres aliments particulièrement riches en magnésium sont :

  • Coques de cacao crues et/ou poudre de cacao non sucrée – 28,35 g ou les coques de cacao crues contiennent environ 65 mg de magnésium.
  • Avocats – En moyenne, une tasse d’avocats (les valeurs varient selon leur provenance) contient environ 44 mg de magnésium, et les avocats sont également une bonne source de potassium pour aider à équilibrer la tension artérielle élevée du sodium.
  • Herbes et épices – Les herbes et les épices contiennent de nombreux éléments nutritifs, notamment du magnésium, dont les plus riches en magnésium sont la coriandre, la ciboulette, les graines de cumin, le persil, les graines de moutarde, le fenouil, le basilic et l’œillet.
  • Yogourt – Choisissez un yogourt fait de lait cru d’herbe biologique sans sucre ajouté.

Conclusion

 Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement de la plupart des cellules, en particulier celles du cœur, des reins et des muscles.

 Un faible taux de magnésium est un important signe avant-coureur de maladie cardiaque, et des recherches récentes montrent que même une carence subclinique en magnésium peut compromettre votre santé cardiovasculaire.

Un faible taux de magnésium interfère avec la fonction métabolique des cellules et détériore la fonction mitochondriale, et est un composant nécessaire à l’activation de la vitamine D.

Les principales raisons d’optimiser votre taux de magnésium sont :

  • L’optimisation et la régulation de la vitamine D
  • La prévention des migraines et de la dépression
  • L’amélioration de la plasticité du cerveau
  • La protection de la santé cardiaque.

Le magnésium est également important pour prévenir les lésions rénales et les infections hépatiques, bactériennes et fongiques, l’impuissance, la sclérose en plaques, la maladie d’Alzheimer, le syndrome prémenstruel, l’ostéoporose, les crampes musculaires, le diabète de type 2 et la mortalité toutes causes confondues.

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