Si vous avez l’habitude de prendre un petit-déjeuner avant votre séance d’entraînement matinale, reconsidérez l’ordre dans lequel vous commencez votre journée, car faire de l’exercice à jeun présente des avantages considérables.

Une croyance répandue veut que le petit-déjeuner soit nécessaire pour optimiser les performances de l’exercice. Bien que certains éléments viennent étayer cette position, d’autres preuves suggèrent que vous pouvez tirer des avantages considérables pour votre santé en faisant de l’exercice à jeun.

L’exercice à jeun limite la prise alimentaire et améliore la cognition

Une recherche publiée dans le numéro d’août 2019 du Journal of Nutrition a révélé que le fait de sauter le petit-déjeuner avant une séance d’entraînement permet de freiner l’apport alimentaire pour le reste de la journée, ce qui entraîne un déficit énergétique global, en l’occurrence de 400 calories par jour en moyenne.

Des recherches antérieures publiées en 2015 ont révélé que les femmes qui sautaient le petit-déjeuner et faisaient de l’exercice à jeun avaient une meilleure mémoire de travail dans l’après-midi et signalaient moins de fatigue mentale et de tension plus tard dans la journée que celles qui prenaient un petit-déjeuner avant l’exercice.

L’exercice à jeun stimule la perte de graisse

Il a également été démontré que l’exercice à jeun est particulièrement utile pour la perte de graisse, car il oblige essentiellement votre corps à perdre de la graisse, étant donné que les processus de combustion des graisses de votre corps sont contrôlés par votre système nerveux sympathique (SNS) et que votre SNS est activé par l’exercice et le manque de nourriture.

La combinaison du jeûne et de l’exercice maximise l’action des facteurs et catalyseurs cellulaires (AMP cyclique et AMP kinases) qui forcent la dégradation des graisses et du glycogène pour la production d’énergie. Une étude de 2012 a confirmé que l’exercice aérobique pendant le jeûne réduisait à la fois le poids total et le poids corporel. Le pourcentage de graisse pendant l’exercice à jeun n’a réduit que le poids corporel.

L’exercice à jeun rajeunit vos muscles

L’exercice et le jeûne réunis créent également un stress oxydatif aigu, ce qui est paradoxalement bénéfique pour vos muscles. Une étude de 2015 publiée dans la revue Biomolecules explique :

« Depuis la découverte du stress oxydatif induit par l’exercice il y a quelques décennies, les preuves se sont accumulées que les ROS (espèces réactives de l’oxygène) générées pendant l’exercice ont également des effets bénéfiques en affectant les processus cellulaires qui conduisent à une expression accrue des antioxydants.

Ces molécules sont particulièrement élevées lors d’un exercice musculaire régulier pour prévenir les effets négatifs des ROS en neutralisant les radicaux libres. En outre, les ROS semblent également être impliqués dans l’adaptation du phénotype musculaire induite par l’exercice. « 

Ori Hofmekler, expert en fitness et auteur de plusieurs livres, dont  » Unlock Your Muscle Gene  » et  » The 7 Principles of Stress « , aborde également ce problème et explique que les états aigus du stress oxydatif sont :

« … essentiels pour maintenir l’harmonie de votre machinerie musculaire. Techniquement, le stress oxydatif aigu rend vos muscles de plus en plus résistants au stress oxydatif ; il stimule la production de glutathion et de SOD [superoxyde dismutase, le premier antioxydant que vos cellules mobilisent pour se défendre] dans vos mitochondries, ce qui augmente la capacité des muscles à dépenser de l’énergie, à générer de la force et à résister à la fatigue.

En bref, l’exercice et le jeûne créent un stress oxydatif aigu qui permet de préserver les mitochondries, les neuromoteurs et les fibres musculaires. Par conséquent, l’exercice et le jeûne aident à contrecarrer tous les principaux déterminants du vieillissement musculaire. « 

Hofmekler note également que l’exercice et le jeûne combinés  » déclenchent un mécanisme qui recycle et rajeunit les tissus cérébraux et musculaires.  » Le mécanisme évoqué est le déclenchement de gènes et de facteurs de croissance tels que le facteur neurotrope dérivé du cerveau (BDNF) et les facteurs de régulation myogénique (MRF).

Le BDNF contrôle la neurogenèse et signale aux cellules souches du cerveau de se transformer en nouveaux neurones, tandis que les MRF sont essentiels à la croissance et à la régénération musculaires. En d’autres termes, faire de l’exercice à jeun permet de préserver la jeunesse biologique du cerveau, des neuromoteurs et des fibres musculaires.

L’exercice à jeun améliore les paramètres du glucose et de l’insuline

Une étude publiée dans le numéro d’octobre 2019 du Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que le moment de la prise alimentaire pendant l’exercice affecte les « réponses métaboliques aiguës à l’exercice. » En d’autres termes, le moment de votre repas affecte la façon dont votre corps réagit à votre exercice, pour le meilleur ou pour le pire.

L’étude comprenait une étude croisée randomisée aiguë et une étude d’exercice randomisée de six semaines avec des hommes en surpoids ou obèses. Dans l’étude aiguë, les chercheurs ont comparé les effets d’un petit-déjeuner équilibré avant et après la pratique du vélo à intensité modérée.

Dans l’essai d’exercice, qui a duré six semaines, ils ont évalué les effets d’un petit-déjeuner riche en glucides avant ou après l’exercice.

  • Faire de l’exercice avant de prendre un petit-déjeuner équilibré (mélange de micronutriments) a entraîné une utilisation accrue de la graisse intramusculaire dans les fibres musculaires de type 1 et de type 2. On pense que la graisse intramusculaire stockée joue un rôle dans la résistance à l’insuline, car cette découverte suggère que le jeûne améliore la sensibilité à l’insuline.
  • -Faire de l’exercice avant de prendre un petit-déjeuner riche en glucides a permis d’améliorer la sensibilité au glucose et de réduire les taux d’insuline après le repas.
  • L’exercice avant le petit-déjeuner a également amélioré le métabolisme des phospholipides des muscles squelettiques et la teneur en protéines du transporteur de glucose (GLUT4), qui sont intégrées dans les membranes cellulaires et facilitent l’entrée du glucose dans la cellule.

En tant que principal médiateur de l’absorption du glucose par les muscles, GLUT4 contribue à maintenir l’homéostasie (équilibre) du glucose dans votre organisme. En améliorant la capacité de vos muscles à stocker le glucose sous forme de glycogène (qui est ensuite utilisé comme source d’énergie), GLUT4 contribue à réduire le risque de diabète de type 2.

La découverte que l’exercice à jeun a des effets positifs sur le GLUT4 n’est pas nouvelle. Dans une étude de 2010, les personnes qui ont fait de l’exercice à jeun ont augmenté leur taux de GLUT4 de 28 % par rapport à celles qui ont pris un repas riche en glucides avant de faire de l’exercice ou aux témoins qui n’ont pas fait d’exercice.

Cette constatation n’était due qu’aux effets aigus du jeûne. Lorsque vous jeûnez, vous augmentez également l’autophagie à long terme, ce qui favorise la croissance musculaire. La croissance musculaire s’améliore naturellement lorsque vous faites de la musculation.

Un jeûne de plus de 14 à 18 heures est susceptible de provoquer autant d’autophagie que si vous jeûniez pendant deux ou trois jours. Il y parvient en augmentant l’AMPK, le NAD + et en inhibant mTOR.

De plus, vos muscles sont le plus grand puits de glucose du corps. Donc, lorsque vous avez plus de masse musculaire, il peut facilement être éliminé de votre sang et stocké dans vos muscles, et l’insuline a diminué en conséquence.

En résumé, les auteurs de cette étude d’octobre 2019 ont constaté que « l’exercice effectué avant ou après la prise de nutriments (c’est-à-dire à jeun) peut avoir des effets bénéfiques sur l’utilisation des lipides et peut réduire l’insulinémie postprandiale« .

Autres avantages de l’exercice à jeun pour la santé

L’effet combiné d’une alimentation restreinte dans le temps et d’un exercice court mais intense peut aussi :

  • Stimuler la production de votre hormone de croissance.
  • Améliorer la composition de votre corps (comme décrit ci-dessus, il aide spécifiquement à perdre de la graisse et pas seulement le poids global du corps).
  • stimuler votre fonction cognitive
  • Augmenter votre taux de testostérone
  • aider à prévenir la dépression.

Il est important de noter que le jeûne contribue également à encourager la formation de nouvelles cellules souches, des cellules qui permettent à vos tissus de guérir et de se régénérer. La récupération peut être favorisée en effectuant un entraînement musculaire le matin du jour où vous souhaitez rompre votre jeûne.

La régénération des tissus se produit pendant la phase de rétroaction, lorsque votre organisme commence à reconstruire et à remplacer les cellules endommagées qui ont été éliminées pendant la phase de jeûne (autophagie).

La raison pour laquelle la musculation à jeun peut favoriser davantage la régénération des tissus est que le niveau d’hormone de croissance monte en flèche pendant le jeûne et augmente jusqu’à 300 % pendant un jeûne de cinq jours et que l’hormone de croissance active les gènes qui sont impliqués dans la guérison des tissus endommagés.

Le jeûne peut donc être comparé à une injection d’hormone de croissance et à une greffe de cellules souches. En incorporant un entraînement musculaire au bon moment, juste avant le réalimentation, vous optimisez tous ces bénéfices régénérateurs.

Que manger après l’exercice ?

Très bien, vous avez mis en place un régime alimentaire restreint dans lequel vous prenez tous vos repas dans un délai de six à huit heures par jour (ce qui signifie que vous jeûnez pendant les 16 à 18 heures restantes), et vous faites de l’exercice le matin avant votre premier repas.

La question est maintenant de savoir ce que vous devez manger si vous rompez votre jeûne après avoir fait de l’exercice. Cette question est plus importante lorsque vous faites de la musculation ou un entraînement de haute intensité, car vos muscles ont besoin de certains nutriments à ce moment-là.

Le moyen le plus efficace d’optimiser la construction et la réparation des muscles est de terminer votre entraînement de musculation par un repas riche en protéines, la whey riche en leucine étant l’une des plus efficaces. La leucine est également importante pour prévenir la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge) car elle aide à réguler le renouvellement des protéines dans les muscles, comme l’explique une étude de 2017 :

« L’apport en protéines crée un puissant stimulus anabolique qui augmente la synthèse des protéines musculaires. La capacité d’une partie protéique à stimuler la synthèse des protéines musculaires (SPM) dépend de l’absorption et de la cinétique sanguine des acides aminés, de la quantité de protéines absorbées et de la composition des acides aminés. la source de protéines.

Seuls les acides aminés essentiels (AAE), en particulier la leucine, déclenchent une augmentation instantanée de la SPM. En tant que protéine rapidement digestible avec une teneur élevée en leucine, il a été démontré que le lactosérum stimule le MPS en quantités égales à la caséine et au soja dans les premières heures après l’entraînement ….

Au niveau moléculaire, on pense que l’objectif mécaniste du complexe 1 de la rapamycine (mTORC1) et de ses substrats … est en grande partie responsable de la réponse protéique synthétique à l’entraînement d’endurance et à l’absorption de protéines, et que l’entraînement d’endurance renforce l’effet de l’absorption de protéines. « 

Ne faut-il jamais manger avant de faire de l’exercice ?

Malgré tous les avantages du jeûne, tout le monde ne peut pas faire de l’exercice sans avoir quelque chose dans le ventre, en particulier pour les exercices explosifs qui nécessitent des quantités importantes de glycogène musculaire comme carburant.

Certaines personnes, notamment celles qui ne sont pas encore flexibles sur le plan métabolique, sont plus sensibles aux variations de leur taux de glycémie, qui peut chuter pendant les 15 à 25 premières minutes de leur exercice.

C’est cette baisse de la glycémie qui provoque des étourdissements, des évanouissements, des nausées ou des vertiges. C’est particulièrement vrai si vous vous entraînez le matin. Si vous faites partie de cette catégorie, la protéine de lactosérum peut également constituer un petit-déjeuner de pré-entraînement utile.

Une étude de 2010 a révélé que la consommation de protéines de lactosérum (20 grammes de protéines par portion) 30 minutes avant un entraînement de musculation augmentait le métabolisme de votre corps jusqu’à 24 heures après votre entraînement.

Si vous souhaitez boire du sérum avant un entraînement de force ou de haute intensité, prenez-le 30 à 60 minutes avant et limitez-le à de petites quantités, par exemple 10 grammes ou moins pour fournir des acides aminés pendant l’exercice sans trop augmenter l’insuline jusqu’à l’arrêt de l’exercice.

Vous pouvez également prendre une dose plus importante environ une heure après votre séance d’entraînement. Cela aidera à activer mTOR et fournira un substrat pour la construction musculaire. Il serait également bon d’ajouter quelques glucides sains après votre séance d’entraînement, car cela contribuera à activer mTOR et à augmenter la croissance musculaire.

Bien sûr, un certain nombre de facteurs individuels peuvent influencer l’opportunité de faire de l’exercice pendant le jeûne, tels que :

  • Votre âge
  • la date de votre dernier repas
  • si vous êtes enceinte ou non
  • la prise de médicaments
  • vos antécédents médicaux
  • votre niveau de forme physique
  • le type d’exercice que vous faites

Écoutez généralement votre corps. Si vous vous sentez faible ou malade pendant le jeûne, vous devrez faire les ajustements nécessaires. Faites simplement attention à ce que vous apportez à votre corps, car cela peut avoir des effets négatifs. Une influence claire sur les bénéfices que vous tirez de votre entraînement.

Cependant, si vous n’avez pas sérieusement intégré le jeûne à votre programme d’exercices, je vous recommande vivement d’y réfléchir, car il augmente radicalement les bénéfices métaboliques de tous vos efforts, sans coût ni effort supplémentaire de votre part.

Résumé

Le moment du petit-déjeuner influe sur la façon dont votre corps réagit à l’exercice. Faire de l’exercice à jeun améliore les paramètres du glucose et de l’insuline et réduit le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.

Sauter le petit-déjeuner avant une séance d’entraînement permet de limiter l’apport alimentaire pour le reste de la journée, ce qui entraîne un déficit énergétique global d’environ 400 calories.

Les femmes qui sautaient le petit-déjeuner et faisaient de l’exercice à jeun avaient une meilleure mémoire de travail dans l’après-midi et signalaient moins de fatigue mentale et de tension plus tard dans la journée que celles qui mangeaient des céréales avant l’exercice.

L’exercice à jeun est particulièrement efficace pour la perte de graisse. Des recherches antérieures ont montré que l’exercice aérobique à jeun réduisait à la fois le poids total du corps et le pourcentage de graisse corporelle, tandis que l’exercice à jeun ne réduisait que le poids total.

L’exercice à jeun peut également augmenter la production de testostérone et d’hormone de croissance, prévenir la dépression et optimiser la régénération des tissus.

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