Pour en savoir plus a propos de la dépression saisonnière vous pouvez lire l’article suivant.

La perte de la lumière du jour en hiver est une cause fréquente du trouble affectif saisonnier (TAS), un type de dépression qui survient de façon saisonnière et se résorbe avec le retour du printemps et de l’été.

Le fait que le TAS survienne lorsque les jours s’assombrissent et que la lumière du soleil est minimale n’est pas un hasard. Votre santé et votre humeur sont étroitement liées à votre exposition au soleil. Votre niveau de sérotonine (une hormone généralement liée à l’amélioration de votre humeur) augmente lorsqu’on est exposés à une lumière vive.

Le niveau de mélatonine augmente et diminue inversement à la lumière et à l’obscurité. Lorsqu’il fait sombre, le taux de mélatonine augmente, de sorte que vous pouvez vous sentir fatigué lorsque le soleil se couche, ce qui peut être le cas dès 15 heures en plein hiver. Si vous vivez loin de l’équateur, la lumière et l’obscurité contrôlent également votre horloge biologique, un rythme circadien qui influence les hormones régulant l’appétit et le métabolisme.

Comme l’indique l’article intitulé « Seasonal Affective Disorder : An Overview of Assessment and Treatment Approaches « , publié en 2015 dans la revue Depression Research and Treatment :

 » … La dépression saisonnière est une dépression majeure récurrente de nature saisonnière qui commence généralement en automne et dure pendant les mois d’hiver. Le type sub-syndromique SAD ou S-SAD est communément appelé « blues de l’hiver ». Plus rarement, le TAS provoque une dépression au printemps ou au début de l’été.

Les symptômes se concentrent sur une humeur triste et une faible énergie. Les femmes sont plus vulnérables, ainsi que les plus jeunes, ceux qui vivent loin de l’équateur et les personnes ayant des antécédents familiaux de dépression, de trouble bipolaire ou de TAS … Les traitements courants comprennent :

  • les antidépresseurs
  • la luminothérapie
  • la vitamine D
  • le conseil.

Étant donné les nombreux risques pour la santé que présentent les antidépresseurs et le fait qu’ils sont aussi efficaces qu’un placebo, je recommande de les éviter autant que possible.

En plus de la luminothérapie et de la vitamine D, d’autres options de traitement non médicamenteuses comprennent l’optimisation des niveaux d’oméga-3, l’exercice, les techniques de liberté émotionnelle (EFT) et la normalisation des rythmes circadiens.

Le rôle de la vitamine D

Comme nous l’avons vu dans cet article, la vitamine D semble jouer un rôle dans l’activité de la sérotonine, une hormone qui équilibre l’humeur, et de la mélatonine, une hormone sensible à la lumière et à l’obscurité.

Les personnes atteintes de dépression saisonnière ont tendance à avoir des niveaux plus faibles de sérotonine et des niveaux plus élevés de mélatonine, ce qui peut expliquer la fatigue, l’épuisement et l’humeur dépressive typiques de la maladie.

De nombreuses personnes souffrant de dépression saisonnière ont des niveaux insuffisants ou inadéquats de vitamine D. Bien qu’aucune autre étude n’ait confirmé ces résultats, des études sur ce composé suggèrent que la prise de 100 000 UI par jour peut soulager leurs symptômes.

La prise de vitamine D avant l’hiver peut aider à prévenir les symptômes de la dépression. Les effets secondaires ou l’empoisonnement sont rares mais peuvent survenir avec des doses supérieures à 50 000 UI par jour.

La carence en vitamine D est très courante et devrait être le facteur le plus important à prendre en compte lorsque l’on cherche un moyen de réduire l’humeur et les niveaux d’énergie, surtout si elle se produit pendant les mois d’automne et d’hiver.

Idéalement, vous devriez vérifier votre taux de vitamine D deux fois par an, en été et en hiver, lorsque votre taux de vitamine D est le plus élevé et le plus bas. Pour optimiser les niveaux de vitamine D, cela n’est pas possible dans de nombreuses régions en hiver, il faut donc recourir à une supplémentation orale.

Les acides gras oméga-3 sont également importants

Les acides gras oméga-3 marins sont un autre nutriment qui peut être utile. Comme l’indique une revue de 2009 de trois études portant sur l’impact de la supplémentation en oméga-3 sur des patients souffrant de dépression unipolaire, de dépression majeure de l’enfance et de dépression bipolaire :

« Douze patients ambulatoires souffrant de trouble dépressif bipolaire ont été traités avec 1,5 à 2,0 g / jour d’EPA pendant une période allant jusqu’à 6 mois. L’étude sur la dépression unipolaire chez l’adulte a montré un bénéfice très significatif pour le traitement par EPA jusqu’à 3 semaines par rapport au placebo. « 

Une analyse récente publiée en 2015 a révélé que « les acides gras oméga-3 modifient les signaux cellulaires et la structure de la membrane cellulaire », ce qui indique que les acides gras oméga-3 peuvent agir comme des antidépresseurs.

Fait important, ces travaux mettent également en avant des études montrant que le rapport oméga-3 / oméga-6 est un facteur important qui peut influencer le risque de dépression. avec des concentrations beaucoup plus élevées d’acides gras oméga-6.

La luminothérapie est plus efficace que les antidépresseurs

La luminothérapie, qui utilise une lumière non fluorescente à spectre complet avec une lumière bleue pour imiter artificiellement la lumière du soleil, est l’une des options de traitement les plus efficaces pour la dépression saisonnière. Vous voulez éviter les lumières fluorescentes car elles dégagent de grandes quantités d’électricité sale. Comme indiqué dans l’article Research and Treatment for Depression :

« Sachant la différence qu’une réduction de la quantité de lumière du jour peut faire dans l’activation du TAS et du S-SAD, il a toujours été démontré que le remplacement de la faible lumière du soleil par une lumière artificielle vive était efficace, en particulier le matin ». Très prometteur.

Vous pouvez acheter des boîtes à lumière qui émettent un spectre complet de lumière similaire à la lumière du soleil. Vous pouvez soulager les symptômes du SAD et du S-SAD en vous asseyant devant une boîte à lumière tôt le matin, du début de l’automne au printemps …

En général, les coffres filtrent les rayons ultraviolets et nécessitent 20 à 60 minutes d’exposition à 10 000 lux de lumière blanche froide … par jour en automne et en hiver.

C’est environ 20 fois plus qu’avec un éclairage intérieur normal … La photothérapie ne doit pas être utilisée en conjonction avec des médicaments photosensibilisants tels que le lithium, la mélatonine, les antipsychotiques, la phénothiazine et certains antibiotiques.

Bien qu’il faille parfois jusqu’à quatre semaines pour que la luminothérapie apporte une amélioration, une étude de 2015 a révélé qu’elle était plus efficace que les antidépresseurs pour la dépression modérée à sévère. Dans cette étude, les chercheurs ont évalué l’efficacité de la luminothérapie seule et en association avec l’antidépresseur fluoxétine (vendu sous le nom commercial Prozac).

L’étude, d’une durée de huit semaines, a été menée auprès de 122 adultes âgés de 19 à 60 ans, chez qui on a diagnostiqué une dépression modérée à sévère. Les participants ont été divisés en quatre groupes qui ont reçu :

  • 30 minutes de luminothérapie par jour au réveil, à l’aide d’un appareil de lumière du jour de marque Carex de 10 000 lux, modèle classique, plus une pilule placebo.
  • Du Prozac (20 mg/jour) plus un générateur d’ions désactivé servant de dispositif de lumière placebo
  • Luminothérapie plus Prozac
  • Dispositif lumineux placebo plus pilule placebo (groupe témoin)

Dans l’ensemble, l’étude a montré que l’association de la luminothérapie et du Prozac était la plus efficace, mais que seule la luminothérapie arrivait en deuxième position, suivie du placebo. En d’autres termes, le traitement médicamenteux était le moins efficace de tous, y compris le placebo.

Les changements moyens de l’échelle d’évaluation de la dépression de Montgomery-Åsberg entre le début de l’étude et la fin de la période de huit semaines étaient de 16,9 pour la thérapie combinée (luminothérapie active et traitement médicamenteux) et de 13,4 pour la luminothérapie seule.

La lumière bleue pendant la journée peut améliorer votre humeur

En plus de la lumière blanche vive utilisée en luminothérapie, la lumière bleue est également utile. Selon une étude de 2010, les lumières bleues semblent jouer un rôle clé dans la capacité du cerveau à traiter les émotions, et les résultats suggèrent que passer plus de temps dans une lumière enrichie en lumière bleue pourrait aider à prévenir la dépression saisonnière.

La lumière bleue est courante dans l’éclairage extérieur, de sorte que votre corps absorbe plus de lumière en été et beaucoup moins en hiver. Pour cette raison, les chercheurs ont suggéré que l’ajout de lumière bleue à l’éclairage intérieur, par opposition aux lumières jaunes typiques, peut contribuer à améliorer l’humeur et la productivité tout au long de l’année, en particulier en hiver.

Il convient toutefois de noter que la lumière bleue doit être évitée après le coucher ou avant le lever du soleil, car elle peut perturber le rythme circadien. L’une des causes de l’insomnie et des troubles du sommeil est l’exposition excessive aux technologies à lumière bleue, telles que par exemple, la télévision et l’ordinateur.

La lumière bleue réduit la production de mélatonine et empêche ainsi la somnolence. Pour être clair, vous ne voulez être exposé à la lumière bleue que le matin et éventuellement l’après-midi, mais pas le soir.

Avec une meilleure prise de conscience, les futurs appareils numériques régleront l’éclairage du soir pour qu’il diminue et émette automatiquement une lumière orange/rouge [au lieu de bleue]. C’est beaucoup mieux pour un rythme circadien sain et une bonne qualité de sommeil.

Lutter contre l’insomnie

Comme le montre la partie ci-dessus, le problème de la lumière bleue est étroitement lié à la qualité du sommeil et au maintien du rythme circadien, et constitue également un élément important de la santé mentale.

Historiquement, les gens se couchaient juste après le coucher du soleil et se réveillaient quand le soleil se levait. S’éloigner de ce schéma biologique perturbe les délicats cycles hormonaux de l’organisme, ce qui peut affecter à la fois votre humeur et votre santé. La privation de sommeil est bien établie et les troubles du sommeil sont l’une des caractéristiques de la dépression.

Il a également été démontré que la thérapie par le sommeil améliore considérablement la dépression. En règle générale, bien qu’il existe des différences individuelles, vous devriez viser environ huit heures de sommeil par nuit.

Beaucoup d’entre eux exigent un coucher précoce, ce qui peut être difficile si vous avez déjà regardé la télévision ou utilisé des appareils électroniques, car la lumière bleue des écrans supprime la production de mélatonine.

Une partie importante de la solution consiste à ne pas passer plusieurs heures devant un écran avant de se coucher. Une alternative au fait de ne pas regarder la télévision ou d’utiliser des appareils électroniques consiste à installer un logiciel de modulation de la lumière bleue comme f.lux ou à utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue.

Veillez simplement à ne pas porter de lunettes bloquant la lumière bleue pendant la journée. Si vous devez être exposé à la lumière bleue, assurez-vous que vos lunettes filtrent la lumière entre 460 et 490 nanomètres (nm). C’est la zone la plus efficace pour la lumière bleue a réduire la mélatonine.

L’exercice physique aide à prévenir la dépression

Comme le sommeil, l’exercice physique peut réduire le risque de dépression, et même une quantité minime d’exercice peut suffire à combattre la dépression chez certaines personnes. Une étude a révélé qu’une seule heure par semaine pouvait prévenir 12 % de la dépression.

Dans cette étude, les participants ont été suivis pendant 11 ans. Pendant cette période, il a été constaté que les personnes qui faisaient régulièrement une heure d’exercice par semaine pendant leur temps libre, quelle que soit l’intensité de leur activité, étaient moins susceptibles de devenir dépressives. Les personnes qui ne faisaient pas d’exercice étaient 44 % plus susceptibles d’être déprimées que celles qui en faisaient au moins une heure ou deux par semaine.

L’exercice stimule le cerveau et l’humeur par de nombreux mécanismes, notamment la création de nouveaux neurones excitables et de nouveaux neurones qui libéreraient le neurotransmetteur GABA, lequel inhibe la suractivation des neurones et contribue à déclencher un état dépressif. Les anxiolytiques sont efficaces, mais ils améliorent l’humeur sur le cours terme. Les bienfaits de l’exercice sont évidents, tant immédiatement après l’entraînement qu’à long terme.

L’exercice augmente également les niveaux de substances chimiques cérébrales puissantes comme la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, qui peuvent contribuer à réduire certains des effets du stress. En outre, le taux d’anandamide augmente pendant et après l’entraînement. L’anandamide est un neurotransmetteur et un endocannabinoïde produit dans le cerveau. Ce qui bloque temporairement la sensation de douleur et de dépression peut également être activé par les produits CBD.

C’est la saison de la joie, pas de la dépression saisonnière

Puisque le TAS est déclenché par la perte de lumière, il est logique que la luminothérapie soit l’un des traitements les plus efficaces aux côtés des carences en vitamine D et/ou en oméga-3 et du manque de sommeil.

En conclusion, il convient de noter qu’il est naturel pour votre corps de ralentir un peu en hiver, alors que cela peut être difficile lorsque votre travail et votre vie personnelle sont différents pour que vous puissiez ralentir un peu et hiberner. En fin de compte, cela vous aide à garder votre rythme quotidien et à entretenir votre corps.

Mais cela ne signifie pas que vous devez vous écraser sur le canapé pendant l’hiver et ne pas sortir. À l’inverse, l’un des meilleurs « remèdes » contre la dépression saisonnière consiste à être actif et à passer du temps à l’extérieur pendant la journée.

Résumé

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui survient de manière saisonnière, s’intensifiant généralement en automne et en hiver, et disparaissant au printemps.

Les traitements utiles comprennent l’optimisation des niveaux de vitamine D et d’oméga-3, la luminothérapie (y compris l’exposition à la lumière bleue le matin mais pas plus tard), l’optimisation du sommeil et l’exercice.

Votre santé et votre humeur sont étroitement liées à votre exposition au soleil. Par exemple, la sérotonine (une hormone généralement liée à l’amélioration de l’humeur) augmente lorsqu’elle est exposée à une lumière vive. Le niveau de mélatonine augmente et diminue (vice versa) dans la lumière et l’obscurité.

La carence en vitamine D est très courante et devrait être le facteur le plus important à prendre en compte lorsque l’on cherche un moyen de faire baisser l’humeur et les niveaux d’énergie, surtout si elle se produit pendant les mois d’automne/hiver.

Bien que la luminothérapie puisse prendre jusqu’à quatre semaines pour voir une amélioration, une étude de 2015 a révélé qu’elle était plus efficace que les antidépresseurs pour la dépression modérée à sévère.

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