La vitamine K est une vitamine liposoluble qui a un impact important sur la santé et dont beaucoup de gens ne profitent pas suffisamment. L’organisme en stocke très peu, de sorte qu’elle peut être utilisée rapidement sans apport alimentaire régulier. Les médicaments courants peuvent également épuiser la vitamine K et même provoquer une absorption élevée.

L’organisme compte de nombreuses protéines dépendantes de la vitamine K qui interviennent dans des domaines tels que la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la minéralisation des vaisseaux sanguins. Comme on peut s’y attendre, la vitamine K joue un rôle particulièrement important dans la prévention des hémorragies, les troubles de la coagulation, l’ostéoporose et les maladies cardiaques.

Il existe deux formes principales de vitamine K ainsi que plusieurs sous-types qui peuvent rendre les choses un peu confuses. Je vais faire de mon mieux pour vous expliquer l’essentiel, en commençant par les formes naturelles de la vitamine K, leurs fonctions de base et leurs sources :

La vitamine K1 (phylloquinone)

La vitamine K1 provient des légumes à feuilles vertes tels que les épinards, le chou frisé, le brocoli et le chou. Elle est surtout connue pour son rôle dans la coagulation du sang.

Si la K1 est insuffisante, le sang ne peut pas coaguler correctement, ce qui peut avoir des conséquences mortelles car il peut y avoir une hémorragie mortelle. Toutefois, un apport excessif de K1 provenant de l’alimentation ou de suppléments peut l’emporter sur les effets anticoagulants des médicaments anticoagulants.

Comme l’a noté l’expert en vitamine K Leon Schurgers, Ph. D., l’apport alimentaire en vitamine K1 est faible ; seuls 10 % de la vitamine K présente dans les légumes sont absorbés, et il n’existe aucun moyen d’augmenter significativement cette absorption.

La vitamine K2 (ménaquinones)

Les ménaquinones jouent un rôle important dans la santé du cœur et des os. Dans votre organisme, la vitamine K2 est synthétisée par certaines bactéries de vos intestins. Il existe plusieurs sous-types de K2, dont deux des plus courants sont :

La ménaquinone-4 (MK-4)

Une forme de vitamine K2 à chaîne courte que l’on trouve dans les produits animaux tels que la viande, les œufs, le foie et les produits laitiers. Toutefois, la source est importante. Par exemple, les produits laitiers pasteurisés et le bétail ne sont pas riches en MK-4 et doivent être évités. Les animaux nourris uniquement d’herbe (et non de céréales) développent naturellement des niveaux élevés.

La MK-4 a une courte demi-vie biologique d’environ 2,5 heures, ce qui en fait un mauvais candidat pour les compléments alimentaires. Cependant, la MK-4 naturelle provenant des aliments est importante pour la santé car elle joue un rôle dans l’expression des gènes. Des recherches ont montré qu’elle pouvait réduire le risque de cancer du foie.

Ménaquinone-7 (MK-7)

Vitamine K2 à longue chaîne présente dans les aliments fermentés comme la choucroute, certains fromages et le natto. Il existe une variété de ces formes à longue chaîne, mais la plus courante est la MK-7. Vous devriez vous tourner vers les suppléments, car cette forme est obtenue à partir d’aliments réels, notamment le natto, un produit à base de soja fermenté.

La MK-7 est produite par certaines bactéries au cours du processus de fermentation. Cependant, toutes les souches de bactéries ne la produisent pas, et tous les aliments fermentés ne la fournissent donc pas. Pour des fromages comme le Gouda, le Brie et l’Edam, le K2 est élevé, d’autres ne le sont pas.

L’une des meilleures façons de s’assurer une bonne source de vitamine K2 est de fermenter ses propres légumes en utilisant une culture de départ spéciale avec des souches de bactéries qui produisent de la vitamine K2. Alors que la K1 est mal absorbée dans les légumes, la quasi-totalité de la K2 contenue dans les aliments fermentés est facilement absorbée.

La MK-7 formée lors du processus de fermentation présente deux avantages principaux : elle reste plus longtemps dans votre organisme et a une demi-vie plus longue que la MK-4, ce qui signifie que vous ne pouvez la prendre qu’une fois par jour.

Des recherches ont montré que la MK-7 prévient l’inflammation en bloquant les marqueurs inflammatoires susceptibles de provoquer des maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde. S’il a été constaté que la vitamine K1 réduit modérément le risque de fractures osseuses, le MK-7 est plus efficace que la vitamine K1 pour atteindre (et protéger) vos os.

La vitamine K2 joue un rôle clé dans la santé cardiaque

La différence entre les vitamines K1 et K2 est apparue clairement dans l’étude de Rotterdam publiée en 2004, qui portait sur leurs effets sur le cœur. Il s’avère que la K1 n’a aucun effet sur le cœur, alors que la K2 en a un.

Cela ne signifie pas que le K1 est inutile, loin de là. Selon une étude publiée en 2019 dans le Journal of Gerontology, les personnes âgées ayant un faible taux de vitamine K1 sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de mobilité et des handicaps que les personnes ayant un taux de vitamine K1 plus élevé. Vous avez besoin de toute la gamme des vitamines K, mais la vitamine K2 présente des avantages importants que la K1 ne présente pas.

L’une des raisons pour lesquelles la vitamine K2 est si importante pour la santé des os, et surtout du cœur, est liée à une biochimie complexe impliquant l’enzyme protéine Matrix Gla (MGP, qui se trouve dans votre système vasculaire) et l’ostéocalcine se trouve dans vos os.

« Gla » signifie acide glutamique, qui lie le calcium dans les cellules de la paroi artérielle et l’élimine de la paroi des vaisseaux sanguins. Une fois retiré de la paroi des vaisseaux sanguins, la vitamine K2 facilite l’intégration de ce calcium dans les os. Elle le transmet à l’ostéocalcine, qui à son tour aide à « cimenter » le calcium dans les os.

La vitamine K2 active ces deux protéines. Sans cette vitamine, ce processus de transfert du calcium des artères vers les os ne peut avoir lieu, ce qui augmente le risque de calcification artérielle.

Les dépôts de calcium dans les artères sont responsables de l’athérosclérose, c’est-à-dire du durcissement et du rétrécissement des artères, et bloquent lentement la circulation sanguine. C’est une cause fréquente de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies vasculaires périphériques.

En fait, des études ont montré que la vitamine K2 inhibe la calcification artérielle et améliore la flexibilité des artères, réduisant ainsi le risque d’événement cardiovasculaire (comme une crise cardiaque) ou de décès.

Une étude de 2019 a suggéré qu’une supplémentation thérapeutique en vitamine K2 pourrait prévenir ou arrêter la progression de la calcification vasculaire qui peut se produire avec un apport excessif en calcium. Des recherches antérieures ont montré que les personnes qui consomment le plus de vitamine K2 ont le plus faible risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Dans l’étude de Rotterdam, les personnes présentant les niveaux les plus élevés de vitamine K2 étaient 52 % moins susceptibles de présenter une calcification grave des artères et 57 % moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque sur une période de sept à dix ans.

Les personnes qui consommaient 45 microgrammes (mcg) de K2 par jour vivaient en moyenne sept ans de plus que celles qui n’en consommaient que 12 mcg par jour. Il s’agissait d’une découverte importante, car il n’y avait pas de corrélation de ce type pour l’absorption de K2.

Dans une étude ultérieure appelée « Prospect Study », 16 057 femmes ont été suivies pendant 8,1 ans en moyenne, et il a été constaté que chaque tranche supplémentaire de 10 µg de K2 dans le régime alimentaire produisait 9% de reduction de maladie cardiaque.

La vitamine K2 est un allié important contre l’ostéoporose

Pour expliquer davantage l’importance de la vitamine K2 pour la santé des os et la prévention de l’ostéoporose, il faut revenir à son influence sur l’ostéocalcine. L’ostéocalcine est une protéine produite par les ostéoblastes (cellules responsables de la formation des os) et est utilisée dans les os comme partie intégrante du processus de formation osseuse.

Cependant, l’ostéocalcine doit être « carboxylée » avant de pouvoir être efficace. La vitamine K agit comme un cofacteur pour l’enzyme qui catalyse la carboxylation de l’ostéocalcine.

Une étude systématique et une méta-analyse publiées en 2006 ont révélé que la vitamine K2, en l’occurrence MK-4, réduisait la perte osseuse et « avait une forte influence sur l’incidence des fractures ». La supplémentation en MK-4 était associée à une réduction de 60 % des fractures vertébrales, de 77 % des fractures de la hanche et de 81 % du risque de toutes les fractures non vertébrales.

Une autre étude de trois ans, contrôlée par placebo, menée aux Pays-Bas, a révélé que les femmes ménopausées prenant 180 µg de MK-7 par jour augmentaient la résistance osseuse, diminuaient le taux de perte minérale osseuse liée à l’âge et réduisaient la densité osseuse par rapport au placebo.

Autres avantages de la vitamine K2 pour la santé

La vitamine K2 est également importante pour diverses autres raisons et conditions de santé, notamment les suivantes :

Santé dentaire

La préservation de l’émail des dents contribue à réduire la carie dentaire. L’émail de vos dents est constitué de tubes creux qui font saillie dans la dentine. L’émail dentaire est constitué de cellules non vivantes, tandis que la dentine contient des cellules vivantes appelées odontoblastes.

Ces cellules libèrent des protéines utilisant la vitamine K2 pour prévenir la carie dentaire par une réponse immunitaire. Des recherches ont montré que l’ostéocalcine peut être trouvée dans les tissus enflammés, et les chercheurs pensent que cette protéine joue un rôle réparateur dans la pulpe dentaire.

Les dents, comme les os, sont des dépôts de calcium qui soutiennent la structure et la dureté. La façon dont le calcium est déposé sur les dents rend celles-ci plus dures ou plus fragiles. La vitamine K2 agit à nouveau comme un agent de la circulation, indiquant au calcium où et comment l’appliquer sur les dents. Avec la vitamine D, elle contribue également à réduire les caries ou les cavités.

Le cancer

La prévention du cancer est un autre avantage pour la santé de la vitamine K2. Comme l’a révélé l’étude EPIC (European Prospective Research on Cancer and Nutrition) de 2010, un apport élevé en vitamine K2, plutôt qu’en K1, réduit de 28 % le risque de cancer et la mortalité. L’étude, publiée en 2008, a montré que les hommes qui consommaient les plus grandes quantités de K2 avaient une incidence réduite de 63 % de cancer avancé de la prostate.

Il existe également des preuves que la vitamine K2 peut réduire le risque de lymphome non hodgkinien. Des chercheurs de la Mayo Clinic ont constaté que les personnes ayant l’apport le plus élevé en vitamine K2 (108 µg/jour ou plus) présentaient un risque de 45 % moins élevé de ce type de cancer que celles ayant l’apport le plus faible en vitamine K2 (39 µg/jour ou moins).

Ils attribuent cet effet à la capacité de la vitamine K2 à inhiber les cytokines inflammatoires liées à ce type de lymphome et à son rôle dans le cycle de vie de ses cellules.

États inflammatoires

La réponse inflammatoire est un élément crucial de nombreuses maladies chroniques et de maladies des personnes âgées. Les preuves scientifiques suggèrent que les vitamines K1 et K2 ont toutes deux des effets anti-inflammatoires, en partie par l’inhibition du facteur central kappa-B.

Dans une méta-analyse, les chercheurs ont trouvé des preuves que la famille des vitamines K joue un rôle protecteur dans le vieillissement chronique, l’inflammation et les maladies cardiovasculaires. Une autre étude a confirmé le rôle que joue spécifiquement la forme MK-7 dans la modulation des biomarqueurs inflammatoires.

Les chercheurs ont examiné le potentiel de la vitamine K2 naturelle à inhiber l’expression des gènes et la production de marqueurs inflammatoires in vitro, et ont constaté que le MK-7 inhibe l’expression des gènes de manière dose-dépendante.

D’autres recherches ont montré une diminution de la protéine C-réactive, un biomarqueur commun utilisé pour évaluer l’inflammation chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. La protéine C-réactive est un marqueur de risque pour une grande variété de maladies, et les chercheurs ont conclu qu’un apport plus élevé en vitamine K2 peut réduire votre risque global.

Santé rénale

Il existe également des preuves que la vitamine K2 peut jouer un rôle dans les maladies rénales chroniques. Une étude clinique pré- et post-intervention impliquant des patients diagnostiqués comme souffrant d’une maladie rénale chronique et prenant 360 µg de MK-7 pendant quatre semaines a révélé que cette vitamine réduisait de manière significative la calcification des vaisseaux sanguins des patients. Les patients souffrant d’insuffisance rénale chronique et présentant une carence subclinique en vitamine K pourraient également bénéficier d’un apport accru en vitamines. Calcification dans les grosses artères, mais peut également avoir un effet rénoprotecteur.

Testostérone

Un autre rôle que joue la vitamine K2 dans votre organisme est la production optimale d’hormones sexuelles. Au moins deux études ont montré que la MK-4, présente dans les aliments d’origine animale comme la viande et les produits laitiers, peut contribuer à équilibrer la production de testostérone.

Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

La vitamine K2 concerne également les femmes, car la vitamine peut être utile dans le traitement du SOPK. Il s’agit du trouble hormonal le plus courant chez les jeunes femmes aujourd’hui, qui entraîne une hypertrophie des ovaires et un risque accru de fertilité. Dans une étude randomisée, 60 femmes présentant une carence en vitamine D et un SOPK ont pris un placebo ou une combinaison de calcium, de vitamine D et de vitamine K pendant huit semaines. Celles du groupe traité ont montré une plus grande diminution de la testostérone et des symptômes que celles du groupe placebo.

Sensibilité à l’insuline

Une découverte inattendue a été faite lorsque des chercheurs ont constaté que l’os est un organe endocrinien qui contribue à réguler un certain nombre de processus physiologiques, dont l’homéostasie du glucose. Il existe des preuves que la supplémentation en vitamine K2 augmente la sensibilité à l’insuline par le biais du sang Le métabolisme de l’ostéocalcine peut aider à prévenir le développement du diabète de type 2.

Cependant, les preuves ne sont pas concluantes, car une revue systématique d’études contrôlées a révélé que la supplémentation en K2 n’avait aucun effet sur la sensibilité à l’insuline. Une partie du problème pourrait être liée à la forme de la vitamine administrée. Des études ont montré que les suppléments de vitamine K2 synthétique ne sont pas aussi efficaces que les suppléments de K2 dérivés du Natto.

Santé mitochondriale

Une recherche publiée dans Science en 2012 a révélé que la vitamine K2 agit comme un transporteur d’électrons mitochondriaux et contribue à maintenir une production normale d’ATP en cas de dysfonctionnement mitochondrial, comme la maladie de Parkinson.

Dégénérescence maculaire

Selon un document de 2014 sur la vitamine K, la MK-7 en particulier peut apporter des avantages pour la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Signes et symptômes d’une carence en vitamine K2

Le principal problème de l’optimisation de la vitamine K2 est qu’il n’existe aucun moyen facile de déterminer ou d’évaluer la suffisance en vitamine K2. Actuellement, la vitamine K2 ne peut pas être mesurée directement, elle est donc mesurée par une évaluation indirecte de l’ostéocalcine sous-carboxylée. Cependant, cette méthode n’est pas encore disponible dans le commerce.

En l’absence de test, il ne reste que divers facteurs liés au mode de vie qui vous prédisposent à une carence. En règle générale, si vous souffrez d’ostéoporose, de maladie cardiaque ou de diabète, vous avez probablement une carence en vitamine K2.

Malgré cela, on pense que la grande majorité des gens aujourd’hui sont carencés et bénéficieraient de plus de K2. L’une des raisons en est que très peu de personnes (surtout les Américains) consomment suffisamment d’aliments riches en vitamine K2.

Si vous ne souffrez d’aucun des problèmes de santé énumérés, mais que vous ne consommez pas régulièrement de grandes quantités des aliments suivants, vos risques de carence en vitamine K2 sont encore très élevés :

  • Certains aliments fermentés comme le natto, ou les légumes fermentés à l’aide d’une culture de départ de bactéries productrices de vitamine K2.
  • certains fromages comme le brie et le gouda (ces deux fromages sont particulièrement riches en K2)
  • les produits animaux biologiques nourris à l’herbe, comme le jaune d’œuf, le foie, le beurre et les produits laitiers.

La prise de certains médicaments peut également affecter votre statut en vitamine K2 et vous rendre plus vulnérable aux carences. Par exemple, la recherche montre que les statines consomment de la vitamine K2, et il existe des preuves scientifiques que les statines peuvent augmenter la calcification des artères.

Une carence en vitamine K2 peut expliquer ce phénomène. Par conséquent, si vous prenez des statines, assurez-vous de prendre un supplément de vitamine K2 ainsi que de l’ubiquinol ou de la coenzyme Q10, dont le taux est également faible en raison du médicament.

Comme décrit dans « La carence en vitamine K2 est une cause majeure de maladie cardiovasculaire », la warfarine, les antibiotiques, les médicaments antituberculeux et les anticonvulsivants peuvent également augmenter le risque de carence en vitamine K.

Recommandations posologiques

En ce qui concerne la dose cliniquement utile de vitamine K2, certaines études, dont celle de Rotterdam, ont montré qu’une dose aussi faible que 45 µg par jour peut être suffisante. En règle générale, je recommande de consommer environ 150 µg de vitamine K2 par jour.

D’autres recommandent des quantités légèrement supérieures, de 180 à 200 µg. Heureusement, vous n’avez pas à vous inquiéter d’une surdose de K2, car elle semble être totalement non toxique.

Lorsque vous choisissez un supplément de vitamine K2, assurez-vous qu’il s’agit de MK-7 (l’exception est si vous prenez des antagonistes de la vitamine K, qui sont des médicaments qui réduisent la coagulation sanguine en diminuant les effets de la vitamine K). Évitez les suppléments MK-7.58). N’oubliez pas non plus de la prendre avec des graisses, car elle est liposoluble et ne sera pas correctement absorbée autrement, et équilibrez-la avec du calcium, de la vitamine D et du magnésium.

Enfin, rappelez-vous que la vitamine K2 ne vous fait pas nécessairement vous « sentir mieux » en soi. Votre fonctionnement interne est tel que vous ne sentirez probablement pas physiquement la différence.

L’observance peut donc être un problème, car les gens sont plus enclins à prendre quelque chose qui a un impact perceptible. Cela ne peut pas se produire avec la vitamine K2, mais cela ne signifie certainement pas que vous ne faites rien.

Résumé

La vitamine K est une vitamine liposoluble qui a un impact important sur la santé et dont beaucoup ne peuvent se passer. L’organisme en stocke très peu, de sorte qu’elle peut être utilisée rapidement sans apport alimentaire régulier. Les médicaments courants comme les statines et les antibiotiques peuvent également épuiser la vitamine K.

La vitamine K1 provient de légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, le brocoli et le chou et est surtout connue pour son rôle dans la coagulation du sang.

La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé des os et du cœur. Dans votre organisme, la vitamine K2 est synthétisée par certaines bactéries présentes dans vos intestins. La vitamine K2 MK-4 se trouve dans les produits animaux comme la viande, les œufs, le foie et les produits laitiers, tandis que la MK-7 se trouve dans les aliments fermentés comme la choucroute, certains fromages et le natto.

Des recherches récentes montrent que les personnes âgées ayant un faible taux de vitamine K1 sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de mobilité et des handicaps que les personnes ayant un taux de vitamine K1 plus élevé.

La vitamine K2 inhibe la calcification artérielle et améliore la flexibilité des artères, réduisant ainsi le risque d’événement cardiovasculaire (tel qu’une crise cardiaque) ou de décès. Elle est également importante pour la prévention de l’ostéoporose.

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