6 positions de yoga pour soulager le mal de dos

Les maux de dos sont fréquents, surtout chez les personnes qui ont un mode de vie sédentaire. Le yoga est un exercice mental et physique qui peut vous aider à vous détendre tout en étirant et en renforçant votre corps.

Certaines techniques de yoga peuvent immédiatement aider à soulager le mal de dos en étirant et en renforçant les muscles du dos.

Cependant, pour obtenir les meilleurs résultats, il peut être bénéfique de combiner les positions de yoga avec d’autres formes d’exercice, comme le cardio et la musculation.

Si vous voulez en apprendre plus sur les différentes positions de yoga et sur la façon dont elles peuvent aider à soulager le mal de dos continuer votre lecture.

Comment le yoga peut aider à soulager votre mal de dos ?

Les positions de yoga peuvent aider les personnes à étirer les muscles du tronc et du dos. Cela peut contribuer à renforcer des groupes musculaires qui ne sont généralement pas très sollicités. Il est ainsi possible d’éviter les blessures causées par des muscles faibles ou trop sollicités.

Les personnes doivent pratiquer ces positions lentement et doucement pour éviter de se blesser pendant la séance. Des mouvements brusques ou des torsions violentes peuvent entraîner un étirement excessif ou une contracture des muscles.

Il existe de plus en plus de preuves que le yoga peut aider à soulager certains types de douleur. Un programme de yoga personnalisé en fonction des besoins de chaque individu peut améliorer à la fois le ressenti de la douleur mais aussi la qualité de vie.

Le yoga devient également de plus en plus populaire en tant que traitement de pathologies telles que la lombalgie persistante. Le yoga peut aider les personnes souffrant de lombalgie persistante à réduire leur inconfort, à renforcer leur fonction et à améliorer leur bonheur.

Selon une revue publiée dans l’International Journal of Yoga, plusieurs styles de yoga semblent soulager les douleurs dorsales et cervicales à court terme en libérant la tension musculaire à l’origine des sensations de douleur. Cependant, ces comportements ne sont peut-être pas aussi bénéfiques en soi à long terme.

Le yoga semble être un traitement sûr et efficace pour les lombalgies chroniques et peut aider à lutter contre la dépression et d’autres problèmes psychologiques.

La posture de l’enfant

La posture de l’enfant est une position de repos ainsi qu’un étirement actif.

C’est une posture fondamentale dans de nombreuses pratiques de yoga et elle peut être bénéfique pour les personnes qui cherchent à soulager les douleurs et les tensions du dos.

Comment effectuer cet exercice ?

• Commencez à quatre pattes, les jambes jointes.
• Déplacez vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient complètement étirés.
• Penchez votre torse vers l’arrière de façon à ce que vos fesses reposent légèrement sur vos talons.
• Posez votre front sur le sol.
• Maintenez cette posture pendant 30 secondes à 5 minutes.

Le chien tête en bas

Le chien tête en bas est une posture de yoga populaire dans différents styles.

Cette position peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs lombaires et de sciatique, car elle étire doucement les muscles à l’arrière de la jambe.

Comment effectuer cet exercice

• Commencez à quatre pattes, avec vos genoux sous vos hanches et vos mains alignées avec vos poignets et vos épaules.
• Poussez le poids dans vos mains et soulevez votre corps de vos genoux.
• Levez le coccyx vers le plafond. Lorsque la colonne vertébrale et les jambes s’étirent, les épaules doivent naturellement glisser vers l’arrière. Maintenez une légère flexion du genou et levez le coccyx vers le ciel.
• Gardez les talons légèrement écartés du sol au début, puis abaissez-les progressivement à mesure que la position devient plus confortable. Pour sentir l’étirement dans le bas du dos et les jambes, appuyez sur vos mains et vos bras.
• Maintenez cette position pendant une minute au maximum.

Le dos creux/dos rond

Le dos creux/dos rond encourage le mouvement de la colonne vertébrale et des muscles du dos et des épaules et détend aussi le cou et la poitrine.

Comment effectuer cet exercice ?

• Pour faire le dos creux/dos rond, asseyez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Gardez le dos droit mais détendu.
• À chaque inspiration, gardez les bras et les jambes tendus et la tête haute, en permettant à votre ventre de pousser doucement vers le sol.
• Dans un deuxième temps descendez la tête et ramenez le menton vers la poitrine à chaque expiration. Rentrez le nombril dans la colonne vertébrale et arquez le dos vers le plafond.
• Répétez ces mouvements doux pendant au moins une minute. Remarquez les zones de tension dans votre corps et essayez de les relâcher et de les détendre.

La pose du sphinx

La pose du sphinx est une approche douce pour étirer le dos et faire travailler les muscles autour de la colonne vertébrale.

Cela peut aider à soulager le dos et convient à la plupart des débutants.

Comment effectuer cet exercice ?

• Commencez par vous allonger sur le ventre.
• Gardez vos pieds dans l’axe de vos hanches, avec le dessus de vos pieds sur le sol.
• Ramenez les coudes sous les épaules et posez les paumes des mains sur le tapis.
• Soulevez doucement le tronc du tapis avec vos mains, vos avant-bras et vos coudes. Poussez les avant-bras et les mains dans le sol tout en tirant doucement la poitrine vers l’avant.
• Levez le sommet de votre tête vers le plafond. En appuyant le triangle pelvien sur le tapis et en allongeant le coccyx vers les talons, vous pouvez protéger et renforcer le bas du dos. L’extension du dos doit être modérée, mais elle doit générer un étirement et une activation perceptibles de la colonne vertébrale et des muscles le long de la colonne.
• Maintenez la posture pendant une minute.

Le pont

Le pont est une flexion arrière qui renforce et étire la colonne vertébrale, les hanches et les ischio-jambiers.

Comment effectuer cet exercice ?

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes sur le tapis pour réaliser la pose.
• Pliez les genoux et placez les talons près des fesses, les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez le coccyx du sol et vers le plafond en appuyant sur les pieds et les bras.
• Maintenez cette position pendant une minute au maximum.
• Soulevez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Ramenez lentement le corps au sol, du torse au coccyx.
• Vous pouvez également maintenir cette position pendant 5 à 10 secondes avant de vous baisser doucement vers le sol.
• Répétez la pose 10 fois pour un entraînement actif.

Torsion des genoux

La torsion des genoux est un étirement léger qui aide à relâcher les hanches et le dos.

Elle fait également travailler les épaules, les abdominaux et la poitrine en douceur.

Comment effectuer cet exercice ?

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté du corps.
• Détendez-vous en ramenant les genoux vers la poitrine.
• Descendez lentement vos jambes d’un côté de votre torse, en maintenant vos genoux serrés tout le temps.
• Placez vos genoux sur un oreiller ou sur le sol.
• Détendez-vous dans cette pose pendant 30 secondes.
• Ramenez les jambes vers le milieu et répétez l’exercice du côté opposé.

Les mouvements de torsion peuvent aggraver les symptômes du mal de dos s’ils ne sont pas effectués correctement.

Résumé

Les maux de dos sont fréquents. Certaines postures de yoga peuvent être bénéfiques pour cette affection. Des étirements de yoga doux, effectués régulièrement de manière sûre et correcte, peuvent aider à soulager ou à éviter les maux de dos.

Cependant, la pratique quotidienne de quelques positions de yoga est généralement insuffisante pour soulager les douleurs dorsales à long terme.

Les positions de yoga peuvent être bénéfiques en complément d’autres changements de mode de vie visant à réduire le mal de dos, comme la pratique régulière d’un exercice physique et le maintien d’un poids santé. Si les douleurs persistent vous pouvez consulter un ostéopathe pour un diagnostic plus approfondi.