6 conseils pour prévenir la constipation

On estime que jusqu’à 20 % de la population générale souffre de constipation chronique, caractérisée par des selles dures, sèches et difficiles à évacuer et/ou moins de trois selles par semaine.

Alors que la constipation temporaire peut être le résultat d’une mauvaise alimentation pendant un jour ou une deux, la constipation chronique a été liée à un certain nombre d’autres problèmes de santé plus graves, notamment la diverticulite, les maladies rénales, les cancers du côlon et de l’estomac, la colite ischémique et la maladie de Parkinson.

 Une selle régulière n’est donc pas seulement une question de confort. Elle a également des effets importants sur la santé. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs conseils pour obtenir et conserver une régularité intestinale .

Rester bien hydraté

 La recommandation la plus fondamentale est peut-être de s’assurer que vous buvez suffisamment d’eau chaque jour. Utiliser la soif comme guide La quantité d’eau dont vous avez besoin est un moyen évident de vous assurer que vos besoins quotidiens sont satisfaits. Il est important de savoir qu’au moment où le mécanisme de la soif se déclenche, vous souffrez déjà des premiers signes de déshydratation.

N’ignorez donc pas les premières sensations de soif. La faim, et les envies de sucre en particulier, peuvent également être le signe que votre corps réclame de l’eau à grands cris. Parmi les autres signes courants de déshydratation, on peut citer:

• Fatigue et / ou vertiges
• Sautes d’humeur
• Pensée brumeuse et manque de concentration
• Frissons
• Crampes musculaires
• Douleurs dorsales ou articulaires
• Peau sèche et/ou rides prononcées
• Constipation
• Miction rare ; urine sombre et concentrée
• Maux de tête

L’utilisation de la couleur de l’urine est l’un des meilleurs moyens de surveiller votre état d’hydratation quotidien. Une urine sombre et concentrée est un signe que vos reins retiennent le liquide pour maintenir les fonctions de votre corps et est une bonne indication que vous avez besoin de plus d’eau.

 L’idéal est de boire suffisamment d’eau pour que votre urine prenne une couleur jaune clair. N’oubliez pas que les suppléments contenant de la vitamine B2 donneront à votre urine une couleur jaune vif, presque fluorescente, ce qui rendra plus difficile l’évaluation de vos besoins en eau par la couleur de votre urine. La fréquence des urines changera également. vous pouvez vous en servir pour juger de votre consommation d’eau. Si vos urines sont peu abondantes ou si vous n’avez pas uriné depuis plusieurs heures, c’est aussi une indication que vous ne buvez pas assez.

Mangez plus de fibres

 Une alimentation riche en fibres est une recommandation classique pour maintenir la régularité et réduire le risque d’hémorroïdes. deux principaux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles.

Idéalement, vous avez besoin des deux de façon régulière. Les amidons résistants à la digestion, que l’on trouve dans les pommes de terre cuites et réfrigérées, les graines, l’amidon de tapioca et les fruits tropicaux verts comme la banane, la papaye et la mangue, peuvent être considérés comme un troisième type de fibres. Ce sont également de puissants prébiotiques. En fermentant lentement dans le gros intestin, elles nourrissent les bactéries intestinales qui contribuent à une santé optimale. à la digestion et aide à nourrir les bactéries bénéfiques. Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les légumes à feuilles vert foncé, les haricots verts, le céleri et les carottes ne se dissolvent pas et restent relativement intact dans le colon.

 En ajoutant du volume aux selles, les fibres insolubles aident à faire passer les aliments plus rapidement dans le tube digestif pour une élimination saine. On les appelle parfois fibres insolubles et elles aident également à nettoyer le côlon et à éliminer les particules alimentaires qui, si elles adhèrent aux parois du côlon, peuvent provoquer des ballonnements, des douleurs et de la constipation.

L’Academy of Nutrition and Dietetics suggère des objectifs quotidiens pour les femmes et les hommes de 25 et 38 grammes de fibres, respectivement, tandis que le ministère de l’agriculture de l’université recommande de consommer 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories consommées. Ces deux objectifs ne sont peut-être pas suffisants pour une santé optimale.

Une consommation quotidienne de fibres de 25 à 50 grammes pour 1 000 calories consommées est plus conseillée. Si vous ajoutez des fibres à votre régime alimentaire, faites-le progressivement et assurez-vous de boire beaucoup d’eau avec. Sans une quantité d’eau suffisante, les fibres ne passeront pas facilement dans votre système et risquent d’aggraver la constipation.

Mangez ces quatre aliments les plus importants pour la régularité

Bien que les aliments complets en général aident à optimiser la santé de votre intestin, et de nombreux types différents de feuilles, de racines et de fruits, les baies, les graines et les champignons fournissent des fibres saines. Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour prévenir et traiter la constipation. Il a été démontré que quatre aliments principaux ont un impact positif sur la constipation :

• Légumes fermentés : Je recommande fortement l’utilisation d’aliments fermentés pour « ensemencer » votre intestin avec des bactéries bénéfiques qui aideront à rétablir et à maintenir la régularité intestinale.
• Kéfir biologique non pasteurisé : dans une étude réalisée en 2014, 13 patients souffrant de constipation fonctionnelle et ayant consommé 500 millilitres de kéfir probiotique par jour pendant quatre semaines ont vu leurs symptômes s’améliorer de manière significative, augmentant la fréquence et la consistance des selles et réduisant la tension et le besoin de laxatifs. Les résultats des auteurs « suggèrent que le kéfir améliore les scores de satisfaction intestinale et accélère le transit colique ».
• Artichaut : Il a été démontré que l’inuline à très longue chaîne extraite de l’artichaut améliore le microbiote intestinal en ayant un effet prébiotique. Dans une autre étude, une supplémentation quotidienne de 15 grammes d’inuline de chicorée a amélioré la constipation et la qualité de vie des personnes âgées souffrant de constipation.
• Kiwi : Selon une étude de 2013, « Les études cliniques menées dans diverses populations adultes indiquent de façon constante que les kiwis sont une option alimentaire très efficace pour favoriser la laxité. Ceci, ainsi que les preuves émergentes des effets supposés des kiwis pour favoriser la vidange gastrique suggère que les kiwis sont physiologiquement actifs dans tout le tractus gastro-intestinal.  » :

Vous pouvez essayer ces 4 suppléments en cas de constipation

• Psyllium organique : Prendre du psyllium organique trois fois par jour pourrait ajouter jusqu’à 18 grammes de fibres (solubles et insolubles) à votre alimentation. Dans l’idéal, vous voudrez obtenir environ 50 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées, vous voudrez utiliser le psyllium en plus d’un régime riche en légumes. Si les adultes de 55 ans et plus souffrant de maladies cardiaques prennent quotidiennement des fibres alimentaires provenant du psyllium, cela pourrait réduire les coûts de santé de près de 4,4 milliards de dollars par an en réduisant de 11,5 % les événements médicaux liés aux maladies coronariennes.

Il faut juste garder à l’esprit que le psyllium est une culture fortement pulvérisée, ce qui signifie que de nombreuses sources sont contaminées par des pesticides, des herbicides et des engrais. Pour cette raison, n’utilisez que de l’écorce de psyllium biologique et sans sucre.

• Magnésium – L’un des suppléments naturels à court terme les plus populaires et efficaces contre la constipation est le magnésium. Il ramollit les selles (en apportant de l’eau dans les intestins) et détend les muscles, ce qui permet une élimination plus facile et moins d’efforts. Commencez par prendre 200 milligrammes de citrate de magnésium par voie orale chaque jour et augmentez progressivement la quantité jusqu’à ce que la consistance de vos selles s’améliore (le magnésium se présente sous plusieurs formes, dont le chélate, le tréonate, le citrate et le sulfate. Le citrate est la forme qui a le plus d’impact sur vos intestins, contribuant à la formation de selles molles).
• Enzymes pancréatiques – Dans une petite étude pilote, on a constaté que l’enzyme pancréatique lipase améliorait la consistance des selles et réduisait les gaz, les crampes et les urgences chez les patients souffrant principalement du syndrome du côlon irritable (SCI) lié à la diarrhée.
• Probiotiques – Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2014 ont conclu que les probiotiques chez les patients souffrant de constipation fonctionnelle amélioraient à la fréquence des selles et la consistance.
• Sporebiotics – Les probiotiques à base de spores appartiennent à un groupe de dérivés du microbe appelé Bacillus. Les sporobiotiques ne contiennent pas de souches vivantes de bacilles, mais seulement leurs spores – le revêtement protecteur autour de l’ADN et le mécanisme d’action de cet ADN – ce qui les rend particulièrement utiles lorsque vous devez prendre des antibiotiques car les spores ne sont pas affectées par ceux-ci.

Dans une étude récente, 22 personnes par ailleurs en bonne santé, aux prises avec des selles molles, qui ont pris du Bacillus subtilis C-3102 quotidiennement pendant huit semaines, ont montré une amélioration significative. La consistance des selles « s’est rapprochée de la normale » après les quatre premières semaines.

S’accroupir améliore l’élimination

S’asseoir sur vos toilettes peut être confortable, mais placer vos genoux et vos cuisses à un angle de 90 degrés par rapport à votre ventre pince en fait votre canal anal. D’un autre côté, s’accroupir rapproche vos genoux de votre abdomen, ce qui modifie la relation entre le rectum et le sphincter et positionne vos organes et vos muscles pour détendre votre rectum. Cela permet de maximiser l’efficacité de votre évacuation.

Lorsque vous êtes en position accroupie, les muscles autour de votre rectum et de votre pubis permettent aux os de se détendre, ce qui favorise la vidange complète du rectum et de l’appendice sans effort. Cela réduit également le risque de stagnation des selles dans le bas de l’intestin et l’accumulation ultérieure de toxines qui affectent la croissance du microbiome de votre intestin.

En vous accroupissant sans aide, l’utilisation d’un tabouret de pied peu coûteux peut vous aider à obtenir une posture correcte tout en se maintenant stable.

 Dans une étude, 71 % des patients qui ont utilisé un pouf de toilette ont déclaré que leurs selles étaient plus rapides et 90 % moins stressées. À la fin de l’étude, deux tiers des participants ont déclaré qu’ils continueraient à utiliser le pouf.

Envisager l’installation d’un bidet

Enfin et surtout, pensez à installer un bidet dans votre salle de bains. Bien que de nombreuses personnes puissent trouver le bidet suspect au début, une fois que vous l’aurez essayé, vous ne voudrez probablement plus vous en passer. Pour ceux qui ne sont pas familiers avec le fonctionnement d’un bidet, un bidet est similaire à une toilette, mais il est destiné à vous aider à vous rafraîchir après vos besoins.

La plupart des bidets modernes sont équipés d’un ou plusieurs jets qui pulvérisent de l’eau, de sorte que vous pouvez utiliser l’appareil pour un nettoyage bien supérieur à celui du papier toilette. De nos jours, il existe également des sièges de bidet faciles à utiliser que vous pouvez placer sur des toilettes normales. et les toilettes à bidet, qui sont comme une toilette et un bidet enroulés en un seul (une baguette sous le siège pulvérise de l’eau) .

Une simple fixation de bidet peut être achetée pour 45 EUR. En plus d’améliorer votre santé et votre hygiène, ce qui est inestimable, ce type d’accessoire sera rentabilisé par l’achat de papier toilette d’un seul exemplaire en un an ou moins.

Comme l’indique Bidet.org, « Si vous êtes constipé, l’eau du bidet peut détendre et stimuler les muscles du sphincter, ce qui facilite les selles et nécessite moins d’efforts et de pression. Cela peut prévenir les hémorroïdes, les fissures anales et même le prolapsus rectal ».

Certains de ces problèmes sont assez douloureux. En nettoyant soigneusement la zone à l’eau chaude, puis en l’essuyant avec une serviette propre, vous pouvez minimiser le risque d’infection et éviter la douleur d’un essuyage avec du papier toilette. Un bidet peut également minimiser la douleur et la gêne associées aux fistules anales, au prurit anal, à la colite ulcéreuse, à la maladie de Crohn.

Conclusion

On estime que jusqu’à 20 % de la population générale souffre de constipation chronique, qui se caractérise par des selles dures, sèches et difficiles à évacuer et/ou par moins de trois selles par semaine

Pour prévenir la constipation, assurez-vous de boire suffisamment d’eau chaque jour et augmentez votre consommation de fibres jusqu’à 25 à 50 grammes pour chaque tranche de 1 000 calories brûlées

Quatre aliments se sont avérés avoir des effets bénéfiques sur la constipation chronique : les légumes fermentés, les artichauts, les kiwis et le kéfir

Certains compléments alimentaires peuvent également contribuer à améliorer votre régularité, notamment le magnésium, l’enveloppe de psyllium organique, les enzymes, les probiotiques et les sporobiotiques

Utilisez un pouf dans votre salle de bain pour améliorer l’excrétion et installez un bidet pour améliorer votre hygiène et éviter que la douleur lors de l’essuyage avec du papier toilette n’aggrave de nombreux problèmes intestinaux.