Les graines de sésame sont des graines riche en huile. Le fruit cru a une peau extérieure comestible, tandis que les graines pelées n’ont pas de peau. Le sésame est blanc, mais lorsqu’il est frit, il devient brun. Le sésame présente de nombreux avantages pour la santé et est utilisé dans la médecine traditionnelle depuis des milliers d’années. Il peut protéger contre différentes maladies. Bien sûr, vous avez besoin de manger qu’une petite quantité par jour pour des raisons de santé.

Je vais vous présenter 15 bienfaits du sésame pour la santé.

Une bonne source de fibres

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame contiennent 3,5 grammes de fibres. Cela représente 12 % de l’apport quotidien (AQR). Les graines aident à augmenter l’apport régulier en fibres. Les fibres alimentaires sont connues pour favoriser la santé digestive. En outre, des preuves supplémentaires suggèrent que les fibres peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de maladies cardiaques, d’autres cancers, d’obésité et de diabète de type 2.

Résumé

3 cuillères à soupe (30 grammes) de sésame fournissent 12 % de l’AQR des fibres essentielles pour la santé digestive.

Réduire le cholestérol et les triglycérides

De nombreuses études ont montré que la prise de sésame peut réduire le cholestérol et les triglycérides, qui sont les principales causes des maladies cardiaques. Le sésame contient 15 % de matières grasses saturée, 41 % de graisses polyinsaturées et 39 % de monograisses. Une alimentation riche en graisses polyinsaturées et  monoinsaturées peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladies cardiaques. De plus, le sésame contient deux nutriments végétaux, les lignanes et les phytostérols, qui contribuent également à réduire le cholestérol. La consommation quotidienne de 5 cuillères à soupe (40 grammes) de graines de sésame pures pendant 2 mois en cas d’hypertension a réduit le « mauvais » cholestérol LDL de 10 % et les triglycérides de 8 % par rapport au groupe placebo.

Résumé

La supplémentation en sésame peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques telles que des taux élevés de triglycérides et de « mauvais » cholestérol LDL.

Source nutritive de protéines végétales

Le sésame contient 5 grammes de protéines par 30 grammes. Pour maximiser la disponibilité des protéines, optez pour des graines de sésame décortiquées et grillées. Les processus de décorticage et de grillage réduisent les oxalates et les phytates – des composés qui entravent la digestion et l’absorption des protéines. Les protéines sont essentielles pour votre santé, car elles aident à la construction de tous les éléments, des muscles aux hormones. Les graines de sésame sont notamment pauvres en lysine, un acide aminé essentiel plus abondant dans les produits d’origine animale, mais les végétaliens et les végétariens peuvent compenser en consommant des protéines végétales à forte teneur en lysine, en particulier des légumineuses comme les haricots rouges et les pois chiches, tandis que les graines de sésame sont riches en méthionine et en cystéine, deux acides aminés moins présents dans les légumineuses.

Résumé

Les graines de sésame, surtout celles qui sont décortiquées, sont une bonne source de protéines, un nutriment important pour votre corps.

Aide à réduire la pression sanguine

Le sésame est riche en magnésium et contribue à faire baisser la pression artérielle. De plus, les lignanes, la vitamine E et d’autres antioxydants du sésame aident à prévenir l’impuissance. Dans une étude, des personnes souffrant d’hypertension ont bu 2,5 grammes de poudre  de sésame noir (une variété rare) chaque jour. À la fin du mois, ils ont eu une diminution de 6% de pression artérielle systolique par rapport au groupe placebo.

Résumé

Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut contribuer à abaisser la tension artérielle, et leurs antioxydants peuvent aider à prévenir l’accumulation de la plaque dentaire.

Il peut favoriser la santé des os

Les injections se font principalement dans l’estomac, mais les graines de sésame, qu’elles soient digérées ou non, sont riches en certains nutriments qui favorisent la santé des os.

3 cuillères à soupe de graines de sésame (30 grammes) représente:

 Non DécortiquéDécortiqué
Calcium22 % de l’AJR1 % de l’AJR
Magnésium25% de l’AJR25% de l’AJR
Manganèse32% de l’AJR19% de l’AJR
Zinc21% de l’AJR18% de l’AJR

Toutefois, le sésame contient une substance naturelle appelée oxalate et du phytate, un complément alimentaire qui réduit l’absorption de ces minéraux. Pour limiter l’impact de ces composés, essayez de faire tremper, cuire des graines.

Résumé

Le sésame non salé est riche en nutriments, comme le calcium, qui sont essentiels à la santé des os. Le trempage, la torréfaction et la plantation de graines de sésame peuvent augmenter l’absorption de ces minéraux.

Peut réduire l’inflammation

Les graines de sésame peuvent combattre l’inflammation. Une inflammation de faible intensité et de longue durée peut jouer un rôle dans de nombreuses maladies chroniques, notamment l’obésité et le cancer, ainsi que les maladies cardiaques et rénales. Lorsque les personnes atteintes de maladies rénales ont mangé un mélange de 18 grammes de graines de lin et de 6 grammes de graines de sésame et de citrouille par jour pendant 3 mois, leurs marqueurs inflammatoires ont chuté de 51 à 79 %. Cependant, comme cette étude a testé un mélange de graines, l’impact anti-inflammatoire des seules graines de sésame est incertain. Néanmoins, des études sur les animaux portant sur l’huile de sésame suggèrent également des effets anti-inflammatoires, qui pourraient être dus à la sésamine, un composé présent dans les graines de sésame et leur huile.

Résumé

certaines recherches suggèrent que le sésame pourraient avoir des effets anti-inflammatoires.

Une bonne source de vitamines B

Le sésame est une source de vitamine B qui sont distribuées dans l’estomac et les intestins. la décortication peut permettre d’accumuler ou d’éliminer les vitamines B.

Trois cuillères à café (30 grammes) de graines de sésame et de graines crues fournissent :

 Non décortiquéDécortiqué
Thiamine (B1)17% de l’AQR19% de l’AQR
Niacine (B3)11% de l’AQR8% de l’AQR
Vitamine B65 % de l’AQR14 % de l’AQR

Les vitamines B sont essentielles à de nombreux systèmes de l’organisme, y compris les cellules et leur bon fonctionnement.

Résumé

Les graines de sésame sont une bonne source de thiamine, de niacine et de vitamine B6 pour le fonctionnement des cellules et le métabolisme.

Peut aider à la production des cellules sanguines

En ce qui concerne la formation des globules rouges, votre corps a besoin de nombreux nutriments, y compris ceux que l’on trouve dans les graines de sésame.

30 grammes de graines de sésame contiennent :

 Non décortiquédécortiquéfonction
Fer24% de l’AQR10% de l’AQRUn composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans vos globules rouges
Cuivre136% de l’AQR46% de l’AQRAide à la fabrication de l’hémoglobine
Vitamine B65% de l’AQR14% de l’AQRAide à la fabrication de l’hémoglobine

Les graines de sésame trempées, grillées ou germées peuvent augmenter l’absorption de ces minéraux.

Résumé

Les graines de sésame fournissent du fer, du cuivre et de la vitamine B6, qui sont nécessaires à la formation et au fonctionnement des cellules sanguines.

Peut aider au contrôle de la glycémie

Les graines de sésame sont pauvres en glucides, mais riches en protéines et en graisses saines, qui peuvent toutes contribuer au contrôle de la glycémie. En outre, ces graines contiennent du pinoresinol, un composé qui peut aider à réguler la glycémie en inhibant l’action de l’enzyme digestive maltase. La maltase décompose le maltose, qui est utilisé comme édulcorant pour certains produits alimentaires. Il est également produit dans l’intestin par la digestion des féculents comme le pain et les pâtes. Si le pinorésinol inhibe la digestion du maltose, cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang. plus d’études sur l’homme sont toutefois nécessaires.

Résumé

Les graines de sésame peuvent contribuer au contrôle de la glycémie car elles sont pauvres en glucides et riches en protéines de qualité et en graisses saine.

Riche en antioxydants

Les lignanes contenues dans les graines de sésame agissent comme des antioxydants, qui aident à combattre le stress oxydatif, une réaction chimique qui peut endommager les cellules et augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, il aide protéger contre les maladies cardiaques.

Résumé

La vitamine E des plantes et le sésame agissent comme antioxydant pour combattre le stress oxydatif dans l’organisme.

Peut améliorer le système immunitaire de votre corps

Le sésame est une bonne source de certains nutriments importants pour le système immunitaire de votre corps, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E. Rappelez-vous qu’une carence légère à modérée en zinc peut interférer avec le fonctionnement du système immunitaire. Le sésame fournit environ 20 % de l’AQR de zinc en 3 cuillères à soupe (30 grammes) par portion.

Résumé

Les graines de sésame sont une excellente source de nutriments essentiels pour le fonctionnement du système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E.

Peut apaiser les douleurs arthritiques du genou

L’arthrose est la cause la plus fréquente de douleurs articulaires et affecte fréquemment les genoux. Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans l’arthrite, notamment l’inflammation et le dommage oxydatif du cartilage qui protège les articulations. La sésamine, un composé contenu dans les graines de sésame, a des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent protéger votre cartilage. Dans une étude de 2 mois, des personnes souffrant d’arthrite du genou ont consommé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de poudre de graines de sésame par jour en parallèle à un traitement médicamenteux. 63% de diminution a été enregistré pour les douleurs du genou, contre seulement 22 % pour le groupe sous traitement médicamenteux seul. De plus, le groupe des graines de sésame a montré une plus grande amélioration lors d’un simple test de mobilité et une plus grande réduction de certains marqueurs inflammatoires par rapport au groupe de contrôle.

Résumé

La sésamine, le composé du sésame, aide à réduire la raideur des articulations et favorise le mouvement des genoux.

Peut favoriser la santé de la thyroïde

Les graines de sésame sont une bonne source de sélénium, fournissant 18 % de l’AQR des graines décortiquées et non décortiquées, très important pour la production des hormones thyroïdienne. De plus, les graines de sésame sont une bonne source de fer, de cuivre, de zinc et de vitamine B6, qui soutiennent également la production d’hormones thyroïdiennes et aident à la santé de la thyroïde.

Résumé

Les graines de sésame sont de bonnes sources de nutriments, tels que le sélénium, le fer, le cuivre, le zinc et la vitamine B6.

Peut contribuer à l’équilibre hormonal

Pendant la ménopause les graines de sésame contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux similaires à l’hormone œstrogène. Les graines de sésame pourraient donc être bénéfiques pour les femmes lorsque le niveau d’œstrogène baisse pendant la ménopause. Par exemple, les phytoestrogènes peuvent aider à contrer les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause. De plus, ces composés peuvent diminuer le risque de certaines maladies, comme le cancer du sein, pendant la ménopause. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résumé

Les phytoestrogènes sont des composés présents dans les graines de sésame qui peuvent être bénéfiques pour les femmes en période de ménopause.

Facile à ajouter à votre régime alimentaire

Pour améliorer la saveur et la disponibilité des nutriments des graines de sésame, faites-les griller à 180℃ pendant quelques minutes, en remuant périodiquement, jusqu’à ce qu’elles atteignent une couleur brun clair et doré.

Essayez d’ajouter des graines de sésame aux :

  • brocoli à la vapeur
  • céréales chaudes ou froides
  • granola et barres granola
  • pain et muffins
  • crackers
  • yaourt
  • smoothies
  • salades
  • sauce pour salade
  • hummus
  • garnitures

Vous pouvez également utiliser la confiture de sésame (également appelée tahini) à la place du beurre de cacahuète ou du houmous. Les graines de sésame en poudre (appelées farine de sésame) peuvent être utilisées pour faire des gâteaux, des smoothies, de l’huile de poisson, etc. Les allergies au sésame sont courantes, il faut donc être très prudent lorsque vous cuisinez en groupe.

Résumé

L’extrait de sésame peut être utilisé pour préparer une variété d’aliments tels que des salades, des granolas, des produits de boulangerie et des aliments frits. Le tahini et la farine de sésame sont quelques-uns des produits qui utilisent le sésame.

Conclusion

Les graines de sésame sont une bonne source de graisses, protéines, vitamines B, minéraux, de fibres, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques. La consommation régulière de portions substantielles de ces graines – et non pas seulement un saupoudrage occasionnel sur un pain hamburger – peut aider à contrôler la glycémie, à combattre les douleurs arthritiques et à réduire le cholestérol. Pour maximiser votre apport en nutriments, vous pouvez tremper, griller ou germer votre sésame.

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