La constipation est un problème courant qui touche 20 % de la population.

Le retard du transit intestinal, ou une diminution du transit intestinal dans le système digestif, est l’une des causes les plus fréquentes. Un programme de perte de poids à faible teneur en fibres, le vieillissement et l’inactivité corporelle peuvent également contribuer à la constipation.

Bien que les traitements contre la constipation comprennent généralement des laxatifs, des émollients et des compléments alimentaires à base de fibres, l’intégration de certains repas de régularité dans votre programme de perte de poids peut être une alternative sûre et puissante.

Pommes

Les pommes sont une source formidable de fibres, une petite pomme (149 grammes) présentant 3,6 grammes de fibres.

Les fibres passent par l’intestin sans être digérées, ce qui favorise la formation des selles et facilite les selles quotidiennes.

Les pommes contiennent en outre un type de fibre soluble, appelé pectine, qui est réputé pour son effet laxatif.

Dans une étude, 80 sujets constipés ont pris des compléments alimentaires à base de pectine.

Au bout de quatre semaines, la pectine a accéléré le transit intestinal, diminué les signes de constipation ou même amélioré la capacité digestive en augmentant la quantité de microorganismes utiles dans l’intestin.

Les pommes peuvent être utilisées comme complément alimentaire sain pour des aliments tels que le yaourt, les crêpes et les flocons d’avoine, ou être consommées en tant que collation nutritive et agréable en voyage.

Pruneaux

Les pruneaux sont fréquemment utilisés comme laxatif à base de plantes – et pour une raison précise.

4 pruneaux (32 grammes) contiennent 2 grammes de fibres et environ 7 % de vos besoins quotidiens en vitamines A et en potassium.

Les pruneaux contiennent également du sorbitol, une sorte d’alcool de sucre que votre corps digère mal. Il facilite le soulagement de la constipation en attirant l’eau dans les intestins, ce qui stimule le transit intestinal.

Une synthèse a permis de vérifier 4 recherches mesurant l’efficacité des pruneaux sur la constipation. Elle a découvert que les pruneaux peuvent aider à obtenir des selles molles, améliorer la consistance et la fréquence des selles.

Un autre examen a confirmé que les pruneaux amélioraient la fréquence et la consistance des selles, par rapport aux groupe qui prenaient des compléments alimentaires à base de fibres de psyllium.

Les pruneaux apportent une touche de douceur lorsqu’ils sont utilisés pour garnir les salades. Un petit verre de jus de pruneau sans sucre ajouté peut également être une manière courte et pratique d’obtenir les mêmes avantages contre la constipation que ceux découverts avec les pruneaux complets.

Kiwi

Le kiwi est en particulier très riche en fibres, ce qui en fait un repas formidable pour aider à la régularité des selles.

Un kiwi moyen (69 grammes) contient 2 grammes de fibres.

Il a été prouvé que le kiwi stimule le péristaltisme du tube digestif (les contractions digestives), ce qui favorise le transit intestinal.

Un examen plus ancien a donné du kiwi à 33 personnes constipées et à 20 personnes non constipées deux fois par jour pendant quatre semaines.

Le kiwi a permis d’accélérer le temps de transit intestinal, de réduire l’utilisation de laxatifs et d’améliorer les signes de constipation.

Essayez d’inclure du kiwi dans votre prochain smoothie ou dans votre bol de petit déjeuner pour une délicieuse alimentation riche en fibres.

Les graines de lin

En plus de leurs nombreux avantages en matière de santé, la teneur élevée en fibres des graines de lin et leur capacité à se commercialiser facilement les amènent à se démarquer.

Chaque portion de 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin comprend 3 grammes de fibres, dont un mélange de fibres solubles et insolubles.

Une étude a confirmé que la consommation de 10 grammes de graines de lin chaque jour pendant 12 semaines a fait baisser la constipation, en plus des différents troubles digestifs et des problèmes de poids.

Une autre étude a confirmé que la graine de lin peut également avoir une double efficacité pour traiter la constipation et la diarrhée.

Les graines de lin peuvent apporter plus de fibres et de texture lorsqu’elles sont ajoutées à l’avoine, au yaourt, aux soupes et aux milk-shakes. L’huile de lin peut également être utilisée dans les vinaigrettes, les condiments et les sauces.

Poires

Les poires peuvent aider à soulager la constipation.

Tout d’abord, elles ont une teneur élevée en fibres. Une poire moyenne (178 grammes) contient 6 grammes de fibres, soit environ 16 % et 25 % des besoins quotidiens en fibres des hommes et des femmes, respectivement.

Les poires contiennent également une quantité excessive de sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un agent osmotique pour entraîner l’eau dans les intestins et stimuler le transit intestinal.

De plus, les poires contiennent du fructose, un type de sucre qui pourrait être assimilé qu’en quantités limitées.

Ceci est dû à la manière dont votre organisme métabolise le fructose. Non seulement il est absorbé à un rythme plus lent, mais de grandes quantités de fructose peuvent être métabolisées que par le biais du foie.

De plus, quelques personnes peuvent également avoir une malabsorption du fructose, une caractéristique qui affecte la capacité du corps à absorber le fructose.

Comme le sorbitol, le fructose non absorbé agit comme un laxatif à base de plantes en apportant de l’eau dans les intestins.

Les poires sont étonnamment faciles et à utiliser dans le cadre de votre programme de perte de poids. Elles peuvent être consommées en salade, dans des smoothies et des sandwiches ou être consommées crues pour un en-cas sucré.

Haricots

La plupart des haricots ont une teneur élevée en fibres et peuvent aider à maintenir la régularité.

Par exemple, les haricots noirs contiennent 7,5 grammes de fibres, ce qui correspond à un tiers de tasse (86 grammes) de haricots cuits, alors qu’un tiers de tasse (91 grammes) de haricots blanc cuits contient 9,5 grammes de fibres.

Les haricots contiennent en outre des quantités importantes de fibres solubles et insolubles, chacune d’entre elles contribuant de manière remarquable à soulager la constipation.

Les fibres solubles absorbent l’eau ; leur consistance ressemble à un gel, ce qui ramollit les selles et les rend moins difficiles à passer.

En revanche, les fibres insolubles passent par le tube digestif intactes et fournissent un volume important aux selles.

Une étude de 2016 a confirmé que le fait d’inclure un mélange de chaque fibre soluble et insoluble dans le programme de perte de poids peut réduire la constipation, en plus des ballonnements et des gaz.

Si vous cherchez une façon simple d’augmenter votre consommation de fibres, les haricots sont une excellente façon de le faire. Ajoutez-les aux soupes ou aux salades pour obtenir une bonne dose de fibres.

Rhubarbe

Le produit à base de fibres de rhubarbe et les laxatifs à base de plantes qui y sont contenus incitent à la consommation régulière.

Chaque tige de rhubarbe (51 grammes) est composée d’un gramme de fibre.

La rhubarbe contient en outre un composé appelé sennoside A, qui a un effet laxatif à l’intérieur du corps. En fait, les sennosides sont même découverts dans des laxatifs naturels comme le séné.

Le sennoside A agi en abaissant les niveaux d’aquaporine 3 (AQP3), une protéine qui contrôle la distribution de l’eau dans l’intestin.

La diminution des niveaux d’AQP3 multiplie l’absorption d’eau, ce qui ramollit les selles et favorise le transit intestinal.

La rhubarbe peut être utilisée dans un grand nombre de produits de cuisine, introduite dans le yaourt, ou peut-être introduite dans les flocons d’avoine pour donner un petit goût.

Artichauts

Les recherches indiquent que les artichauts ont un impact prébiotique, ce qui peut être utile pour la bonne santé des intestins et le maintien de la régularité de la digestion.

Les prébiotiques sont un type unique de fibre qui fonctionne par le biais de moyens de nourrir vos bons microorganismes du côlon, ce qui permet d’optimiser votre santé digestive.

La consommation de prébiotiques peut également aider à soulager la constipation.

Une étude de 2017 a examiné 5 recherches portant sur 199 personnes et a conclu que les prébiotiques multipliaient la fréquence des selles et amélioraient leur consistance.

Les artichauts, en particulier, sont une source formidable de prébiotiques qui pourraient favoriser l’apparition de micro-organismes utiles dans l’intestin.

Un article a montré que 32 personnes étaient nourries avec des fibres extraites d’artichauts. Après trois semaines, ils ont découvert que les concentrations de microorganismes utiles s’étaient multipliées, en même temps que les quantités de microorganismes intestinaux dangereux avaient diminué.

Un autre regard a permis de vérifier les résultats de l’extrait de feuilles d’artichaut sur 208 individus atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). L’artichaut a diminué le taux de SCI, mais il a également contribué à normaliser le transit intestinal.

Les artichauts peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes comme les crèmes, les salades et des tartes délicieuses.

Kefir

Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui contient des probiotiques, une forme de microorganisme intestinal sain qui peut aider à soulager la constipation.

Il a été prouvé que les probiotiques augmentent la fréquence des selles, améliorent leur consistance et aident à réduire le temps de transit intestinal pour accélérer les selles.

Plusieurs recherches ont vérifié que le kéfir, en particulier, peut aussi favoriser la régularité des selles.

Une étude sur 20 sujets constipés a montré qu’ils avaient reçu du kéfir pendant 4 semaines. On a découvert que le kéfir réduit l’utilisation de laxatifs, accélère le transit intestinal, augmente la fréquence des selles et améliore la régularité.

Un rapport de recherche de 2014 a également découvert que les probiotiques peuvent également améliorer le temps de transit intestinal ainsi que la fréquence et la consistance des selles

Le kéfir constitue une excellente base pour les smoothies ou les sauces pour salade. On peut aussi essayer de créer un parfait riche en probiotique en utilisant du kéfir et en le garnissant de fruits, de graines de lin ou d’avoine pour augmenter encore les fibres.

Figues

Les figues sont un moyen efficace d’intégrer davantage de fibres dans votre programme de perte de poids afin de stimuler les selles quotidiennes.

Les figues séchées, en particulier, peuvent offrir une dose ciblée de fibres.

Une tasse et demie (75 grammes) de figues séchées contient 7,5 grammes de fibres, ce qui peut couvrir environ 16 % et 25 % des besoins quotidiens en fibres des hommes et des femmes, respectivement.

Une étude réalisée en 2011 sur des animaux a permis de vérifier les résultats de la consommation de figues sur la constipation sur une durée de 3 semaines. Il a découvert que la pâte de figue multipliait le volume des selles et diminuait le temps de transit intestinal, ce qui permettait de l’utiliser comme traitement à base de plantes contre la constipation.

Une autre étude a révélé que donner de la pâte de figue à 40 personnes constipées aidait à accélérer le transit intestinal, à améliorer la consistance des selles et à soulager les douleurs d’estomac.

Si les figues peuvent être consommées seules, elles peuvent aussi être intégrées dans une salade de fruits ou bouillies pour donner une confiture savoureuse qui accompagne parfaitement les bruschettas, les pizzas et les sandwiches.

Patates douces

En plus de présenter un certain nombre de nutriments et de minéraux, les patates douces contiennent une quantité impressionnante de fibres qui pourraient aider à la régularité des selles.

Une patate douce de taille moyenne (100 grammes) contient 4 grammes de fibres.

La fibre découverte dans les patates douces est dans l’ensemble insoluble et se compose de certains types spécifiques, comme la cellulose, la lignine et la pectine.

Grâce à leur teneur en fibres, quelques recherches ont prouvé que les patates douces peuvent également aider à faciliter les selles.

Une étude de 2016 a mesuré les résultats de la consommation de patates douces sur la constipation chez 57personnes atteintes de leucémie qui avaient suivi une chimiothérapie.

Après 4 jours seulement, les principaux indicateurs de constipation avaient progressé, et les participants qui avaient mangé des patates douces avaient beaucoup moins de difficultés ou de douleurs que le groupe traité.

Les patates douces peuvent être écrasées, cuites au four, sautées ou rôties et utilisées pour la préparation des pommes de terre blanches dans toutes vos recettes préférées. Essayez-la comme substitut de pain pour les toasts à l’avocat.

Lentilles

Ce légume est rempli de fibres, ce qui en fait un ajout important à votre programme de perte de poids pour soulager la constipation.

En fait, une tasse et demie (99 grammes) de lentilles bouillies comprend 8 grammes de fibres.

En outre, la consommation de lentilles peut favoriser la fabrication d’acide butyrique, une sorte d’acide gras à chaîne courte découvert à l’intérieur du côlon. Il augmentera le mouvement du tube digestif pour favoriser les selles.

Une étude de 2019 a conclu que la sécrétion d’hormones intestinales utiles et l’intégrité de la barrière intestinale ont été renforcées par la multiplication des butyrates grâce à la supplémentation en fibres.

Les lentilles donnent un goût riche et agréable aux soupes et aux salades, tout en présentant de nombreux avantages en termes de fibres et de condition physique.

Graines de chia

28 grammes de graines de chia contient 11 grammes de fibres.

En fait, les graines de chia sont fabriquées à partir d’environ 40 % de fibres en fonction du poids, ce qui en fait l’un des repas les plus riches en fibres.

Plus précisément, les graines de chia sont une formidable source de fibres solubles, qui absorbent l’eau pour former un gel qui ramollit et humidifie les selles pour un passage moins difficile.

Un article a révélé que les graines de chia devraient absorber jusqu’à quinze fois leur poids en eau, en ayant une élimination encore moins difficile.

Essayez de mélanger les graines de chia dans des smoothies, des puddings et des yaourts pour obtenir un pourcentage plus élevé de fibres solubles.

Avocats

Les avocats ne sont pas seulement à la mode sur les toasts et le guacamole. Ils sont pleins de nutriments et peuvent aider à lutter contre la constipation.

Une tasse (146 grammes) d’avocat tranché contient 10 grammes de fibres.

Cet apport de fibres solubles et insolubles peut aider à soulager la constipation.

De plus, un examen effectué en 2019 a montré que le fait de changer de glucides par des graisses et des fibres provenant d’avocats augmentait la satiété, ce qui pourrait favoriser la perte de poids.

D’autres recherches indiquent que les avocats peuvent également aider à vieillir en bonne santé.

Les avocats sont un complément idéal pour les smoothies et les pâtisseries, et sont délicieux sur des toasts ou en remplacement de la mayo sur les sandwiches.

Flocons d’avoine

Le flocon d’avoine est l’enveloppe extérieure fibreuse du noyau d’avoine.

Seulement une tasse et demie (40 grammes) de flocon d’avoine contient environ 7 grammes de fibres.

Une étude plus ancienne a donné du flocon d’avoine à 15 personnes âgées sur une durée de 12 semaines et a comparé les conséquences avec un groupe controle.

Le flocon d’avoine n’est pas le plus simple à supporter, mais il aide les gens à conserver leur poids et réduit leur consommation de laxatifs de 59 %, ce qui en fait un traitement à base de végétaux sûr et puissant contre la constipation.

Bien que le blé et le flocon d’avoine proviennent du même type de gruau, leur texture et leur goût varient. Le flocon d’avoine fonctionne particulièrement bien lorsqu’il est utilisé dans des recettes de granola et de pain faits maison.

Conclusion

La constipation est un trouble qui n’est pas rare et qui touche le plus grand nombre de personnes.

Bien que les médicaments et les compléments alimentaires puissent aider, il est possible d’atteindre la stabilité pour un maximum de personnes grâce à un excès de fibres, un programme de perte de poids sain et quelques repas favorisant la stabilité.

Le fait d’inclure quelques portions de ces repas chaque jour, en plus de la consommation de beaucoup d’eau et d’aliments sains dans le cadre de l’activité physique quotidienne, peut aider à augmenter la fréquence des selles, à améliorer la consistance et à éliminer la constipation le plus rapidement possible et pour tous.

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