10 exercices pour les douleurs d’épaule

De nombreuses personnes souffrent d’une gêne au niveau de l’épaule, mais il est prouvé que le sport et les exercices de mobilité peuvent être bénéfiques.

L’inconfort de l’épaule est une plainte fréquente qui touche 18 à 26 % des individus. Selon une étude de 2017, selon le type de blessure ou de douleur à l’épaule d’une personne, les exercices et la thérapie manuelle étaient des traitements utiles contre la douleur.

Ce post va passer en revue dix exercices et exercices de mobilité pour l’inconfort de l’épaule.

Les personnes qui ont une mauvaise posture ou qui effectuent un travail physique nécessitant des mouvements tels que le soulèvement de charges lourdes ou le travail au-dessus de la tête peuvent être plus enclines à développer une gêne à l’épaule.

Il est essentiel de comprendre que l’inconfort de l’épaule peut être causé par une variété de facteurs.

Si une personne ne sait pas quoi faire pour soulager l’inconfort de l’épaule, ces exercices peuvent être bénéfiques. Si la gêne s’intensifie, elle doit arrêter les exercices et consulter un médecin.

Exercices de mobilité

Les exercices suivants entrent dans la catégorie de la mobilité.

Rotation des bras

Les rotations de bras sont un excellent moyen d’échauffer les articulations des épaules et d’améliorer la flexibilité. Les rotations de bras peuvent aider à soulager le stress et les douleurs de l’épaule.

Comment effectuer cet exercice ?

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Levez vos bras et étirez-les sur le côté, en formant un T avec votre corps.
• Effectuez de légers mouvements circulaires avec vos bras.
• Répétez cet exercice pendant 10 à 15 secondes, puis inversez la rotation.

Étirement à l’aide d’un mur

L’étirement à l’aide d’un mur est un étirement statique qui peut aider à augmenter la souplesse de l’épaule, en particulier des muscles pectoraux. Cet exercice peut être effectué au niveau d’une porte ou d’un coin de la pièce.

Comment effectuer cet exercice ?

• Placez-vous face à un coin de la pièce, suffisamment près pour toucher chaque mur en vous levant.
• Fléchissez les épaules et les coudes à 90 degrés, puis pointez vos doigts vers le plafond.
• Posez une main sur chaque mur, les coudes à hauteur des épaules.
• Penchez-vous dans le recoin. Cela devrait allonger la poitrine.
• Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes.
• Recommencez trois à six fois.

Enfiler l’aiguille

Cette technique peut aider à soulager les problèmes de mobilité des épaules et du haut du dos.

Comment effectuer cet exercice ?

• Commencez par vous mettre à quatre pattes.
• Placez la paume de la main droite directement sous la poitrine, au centre du tapis.
• Levez le bras gauche vers le plafond, la paume tournée vers l’extérieur du corps.
• Abaissez votre bras gauche et glissez-le sous votre bras droit. Maintenez le bras gauche droit et évitez d’affaisser la poitrine.
• Soulevez le bras droit du sol pour approfondir l’étirement.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Pose de l’aigle

Garudasana, ou la pose de l’aigle, est une pose de yoga qui permet d’étendre les muscles des épaules. Si vous souhaitez simplement étirer vos épaules, vous pouvez exécuter la partie supérieure du corps de la position.

Comment effectuer cet exercice ?

• Tendez les bras sur les côtés, debout ou assis.
• Croisez vos bras devant votre corps, le bras droit sur le gauche.
• Les deux bras doivent être pliés au niveau des coudes.
• Rapprochez les mains en faisant pivoter l’avant-bras droit derrière l’avant-bras gauche.
• Levez doucement les bras vers le haut pour étendre vos épaules.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Abaissez vos bras et sortez doucement de la posture.

La posture de l’enfant

Balasana, ou posture de l’enfant, est une pose de yoga calme et apaisante qui étire les épaules et le dos.

Comment effectuer cet exercice ?

• Mettez-vous à genoux sur le sol ou sur un tapis de yoga, en écartant un peu plus que la largeur des hanches.
• Mettez-vous à quatre pattes, les paumes sur le tapis légèrement devant les épaules.
• Asseyez-vous en arrière sur vos talons et en avant au niveau des hanches, en posant votre ventre sur vos cuisses.
• Tendez vos bras devant vous et posez votre front sur le sol.
• Augmentez l’étirement en serrant votre poitrine et vos épaules contre le sol.
• Maintenez cette posture pendant 30 secondes.

Exercices de force

Les exercices suivants appartiennent à la catégorie des exercices de musculation.

Élévations latérales

L’élévation latérale est un exercice de renforcement de l’épaule. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser des haltères légers, des bandes de résistance ou des bouteilles d’eau.

Comment effectuer cet exercice ?

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, en tenant une série de petits haltères (moins de 2,5 kg).
• Levez les haltères sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent vos épaules.
• Gardez les muscles centraux engagés.
• Abaissez lentement les haltères sur les côtés.
• Trois à quatre fois par semaine, effectuez cet exercice en deux séries de 12 à 15 répétitions chacune.

Rotation externe de l’épaule

La rotation externe de l’épaule est un autre excellent exercice pour renforcer et assouplir la coiffe des rotateurs. Cet exercice peut être réalisé avec une bande de résistance ou une serviette.

Comment effectuer cet exercice ?

• Prenez les deux mains et tenez la bande de résistance légère.
• Gardez les deux bras le long du corps et pliez-les au niveau du coude.
• Tout en gardant un bras stable, faites tourner l’autre en l’éloignant du corps tout en gardant le coude plié à 90 degrés.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Ramenez lentement le bras vers le corps.
• Trois à quatre fois par semaine, effectuez cet exercice en deux séries de 12 à 15 répétitions chacune.

Rotation interne de l’épaule

La rotation interne de l’épaule, comme le dernier exercice, peut aider à renforcer les muscles de l’épaule.

Comment effectuer cet exercice ?

• Attachez une grande bande élastique ou une bande de résistance à une poignée de porte.
• D’une main, tenez l’autre extrémité de la bande.
• Pliez le coude et tirez l’avant-bras vers le corps.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Trois à quatre fois par semaine, effectuez cet exercice en deux séries de 12 à 15 répétitions chacune.

Volée inversée

Cet exercice fait travailler les deltoïdes postérieurs, c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière des épaules. Vous aurez besoin d’haltères, de bandes de résistance ou de bouteilles d’eau.

Comment effectuer cet exercice ?

• Placez vos pieds à la largeur des hanches.
• Basculez les hanches vers l’avant et tendez les bras vers le bas.
• Levez les deux bras vers les côtés, les paumes vers l’intérieur, et rapprochez les omoplates.
• Revenez à la position initiale en abaissant lentement les bras.
• Trois à quatre fois par semaine, effectuez cet exercice en deux séries de 12 à 15 répétitions chacune.

Le chien couché

La position du chien vers le bas, également connue sous le nom d’Adho Mukha Svanasana, est une inversion de yoga qui permet de renforcer les épaules et les muscles du dos. Si elle est effectuée correctement, elle peut également améliorer la mobilité des épaules et de la colonne thoracique (haut du dos).

Comment effectuer cet exercice ?

• Commencez sur une table, avec les mains et les genoux sur le sol ou un tapis.
• Les genoux doivent être placés carrément derrière la taille, et les mains sous les épaules.
• Levez les hanches vers le plafond en vous appuyant sur vos mains.
• Redressez les jambes et descendez les talons aussi loin que possible vers le sol.
• Maintenez cette posture pendant 30 secondes.

Autres options de traitement des douleurs de l’épaule

En plus des exercices et du travail de mobilité mentionnés ci-dessus, les techniques suivantes peuvent contribuer à réduire la douleur à l’épaule :

• Pour minimiser l’inflammation, prenez des anti-inflammatoires en vente libre comme l’ibuprofène ou l’aspirine.
• Pour réduire l’inflammation et l’inconfort, appliquez une compresse froide.
• Pour détendre les muscles tendus et soulager l’inconfort, appliquez une compresse chaude.
• Reposez l’épaule blessée et évitez les activités vigoureuses comme l’haltérophilie.
• Effectuez régulièrement des exercices de mobilité de l’épaule et du haut du dos pour augmenter l’amplitude des mouvements et la souplesse.

Quand contacter un médecin

Un article de 2020 recommande aux personnes qui souffrent de douleurs à l’épaule de consulter un médecin

• S’ils souffrent d’une douleur importante qui n’est pas soulagée par les thérapies à domicile.
• Si l’articulation de l’épaule semble instable s’ils ont récemment endommagé ou luxé leur épaule si l’épaule semble gonflée ou rougie ou si elle est chaude au toucher s’ils ressentent un engourdissement ou une paralysie du bras ou de la main.

Résumé

L’inconfort de l’épaule peut avoir un impact considérable sur la capacité d’une personne à accomplir ses tâches quotidiennes.

Les étirements et exercices de renforcement de l’épaule proposés dans cet article peuvent aider à réduire l’inconfort de l’épaule et à améliorer la flexibilité.